Śniadanie :)

Dziś trochę poszalałam ze śniadaniem :)

Wszystkie otręby i musli ze zdjęcia :) Zalałam go musem owocowym zrobionym z: połowy gruszki, połowy pomarańczy, dwóch garści szpinaku i szklanki truskawek. Ozdobione bananem, malinami i borówkami :) Całość reprezentuje się bosko i jeszcze lepiej smakuje :) Do popicia zaparzyłam sobie zieloną kawę :) A Wy co miałyście na śniadanie? :D 

Zielona Kawa :)

Dziś napiszę coś dla smakoszów kawy. Wszyscy najczęściej sięgamy po kawę  mieloną czy też rozpuszczalną, którą łączymy z cukrem i mlekiem. Jednak wiele osób nie zdaje sobie nawet sprawy, że na rynku dostępna jest kawa znacznie zdrowsza, która opóźnia procesy starzenia oraz wspomaga odchudzanie. To kawa zielona – powstaje ona ziaren, których przerobienie kończy się przed procesem palenia. W smaku jest słabsza i mniej aromatyczna od swojej czarnej siostry, za to ma silniejsze działanie prozdrowotne.

Kawa zielona, która powstaje z zielonkawych ziarenek jest niepalona. Owoc kakaowca przed paleniem jest właśnie zielony. Kiedy zaczyna dojrzewać, nabiera barwy pomarańczowoczerwonej, a czasem żółtej w zależności od odmiany. Zielona Kawa nie jest  więc jakimś nowym gatunkiem kawy, a tym, który wszyscy dobrze znamy.

Zielona kawa nie posiada charakterystycznego aromatu jak kawa czarna,  jest łagodniejsza i bardziej kwaskowata, ma mniej gorzki smak. Kolor zielonej kawy jest jaśniejszy. Niektórzy twierdzą, że w smaku przypomina zieloną herbatę. Jednak zawiera ona taką samą ilość kofeiny, zachowjąc więc swoje pobudzające działanie. Ziarna kawy zielonej mają różne kolory – zależą one od gatunku, wysokości, na której rosną czy podłoża, na którym są uprawiane.

Skąd jej prozdrowotne właściwości?

Ziarna zielonej kawy mają sporo kwasu chlorogenowego (ACG), który jest naturalnym polifenolem posiadającym silne właściwości antyoksydacyjne, co zapobiega postępowaniu procesów starzenia się organizmu i rozwojowi komórek rakowych. Zielona kawa posiada aż trzykrotnie silniejsze właściwości przeciwutleniające niż zielona herbata.

Kwas chlorogenowy zmniejsza wchłanianie cukrów w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu organizm czynniej czerpie ze swoich zapasów. Zwiększa również czułość komórek na insulinę. Posiada właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne.

To jednak nie koniec korzystnych właściwości tego związku. Według japońskich naukowców połączenie kwasu chlorogenowego z kofeiną wyraźnie zmniejsza stopień przyswajania glukozy z pokarmu i obniża możliwość magazynowania przyswojonej glukozy w organizmie pod postacią tłuszczu. Właśnie to istotne odkrycie spowodowało, że zielona kawa zaczęła być uważana za jeden ze skuteczniejszych środków na odchudzanie – pierwszy tę nowinę obwieścił dr Joe Vinson, chemik z Uniwersytetu Scranton w Pensylwanii. Naukowcy przekonują, że dzięki systematycznemu spożywaniu zielonej kawy można zredukować zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie aż o 15-30 proc.

Napój z zielonej kawy posiada także kwas kawowy. Działa on przeciwzapalne, żółciopędne i przeciwmiażdżycowe, a przy tym również jest antyoksydantem. Picie zielonej kawy zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, korzystnie wpływa na funkcjonowanie nerek, chroni przed wystąpieniem kamieni żółciowych u mężczyzn i podkręca tempo przemiany materii. Korzystnie wpływa także na pracę umysłu, pamięć i koncentrację.

Jak ją przyrządzić?

W aptekach możemy znaleźć wiele suplementów diety, które zawierają wyciąg z zielonej kawy, choć można ją też oczywiście pić jak normalną kawę. Przyrządza się ją tam samo jak jej czarną siostrę – zmielone ziarna (dwie-trzy łyżeczki) należy wsypać do filiżanki, zalać wodą (ale nie wrzątkiem, co mogłoby zniszczyć obecne w niej korzystne substancje – optymalna temperatura to ok. 90-95 stopni) i odczekać kilka minut, aż napój się zaparzy. Fusy zostaną na dnie.

Ponieważ w smaku zielona kawa jest dość słaba, można ją dosłodzić cukrem (najlepiej brzozowym) bądź miodem, dolać do napoju trochę mleka albo doprawić kardamonem.

Uwaga: jeśli mielimy ją sami, wcześniej ziarna należy rozbić w moździerzu – są twarde i sprężyste, więc wrzucenie ich bezpośrednio do młynka mogłoby go uszkodzić. Najwygodniej jednak kupić od razu zmieloną kawę.

Optymalna ilość zielonej kawy to dwie, trzy filiżanki dziennie. Najlepiej stosować ją profilaktycznie albo jako dodatek do niskokalorycznej diety podczas odchudzania. Osoby, które walczą z nadwagą, powinny wypijać filiżankę zielonej kawy przed śniadaniem – pozwoli to zrzucić ok. 2 kg w ciągu miesiąca.

Zieloną kawę kupimy w sklepach ze zdrową żywnością i palarniach kawy. 400-gramowe opakowanie ziarnistej kawy kosztuje ok. 25 zł.

Zdrowoo :)

Nie wiem jak u Was, ale u mnie dziś cały dzień świeciło słońce i było ciepło. Od razu chce się żyć! Kocham taką pogodę a nie szarość za oknem :)

Dziś cały dzień walczyłam ze słabościami. Postanowiłam od dziś zacząć tak naprawdę zdrowo jeść :) Wyglądało to dziś u mnie tak:

ŚNIADANIE

Banan, cynamon, jogurt :)

DRUGIE ŚNIADANIE

Szpinak, pomarańcza i gruszka :) Mus wyszedł super a przyznam, że bałam się jak wyjdzie :D 

OBIAD

Kurczak w sosie słodko-kwaśnym z ryżem i kalafiorem :)

PRZEKĄSKA

Zielona Kawa :) Zakupiłam dzisiaj i wypiłam po raz pierwszy :) Smakuje mi :) Taka mocniejsza zielona herbata :) Zdjęcie dodam jutro bo zapomniałam zrobić :)

KOLACJA

Kanapki: szpinak, rukola, rzodkiewka, polędwica łososiowa, kiełki brokuła :)

Dzisiejszy Trening robiłam dość późno, dlatego aby nie skakać wykonałam Mel B zamiast Turbo, które oczywiście było wczoraj z zestawem płaskiego brzucha :)

Trening z Mel B na całe ciało

A Wy jak? Było dziś aktywnie? :)

Koktajl odchudzający :)

Składniki (2 porcje):

2 szklanki czarnych porzeczek

1 szklanka jagód

sok z połowy cytryny

2 łyżki płatków owsianych

*Do przygotowania koktajlu użyłam owoców mrożonych. Wszystkie składniki dokładnie zmiksować przy użyciu blendera lub w mikserze kielichowym. Gotowe :)
Koktajl, przygotowany z wymienionych składników w konsystencji bardziej przypomina orzeźwiający mus lub sorbet. Można go rozrzedzić dolewając jogurt naturalny, kefir lub wodę. Jeżeli nie lubicie bardzo kwaśnego smaku porzeczek, możecie dosłodzić koktajl miodem.

Smacznego ;)

Przepis ze strony zamieszczonej na zdjęciu :)
A Wy jakie macie swoje ulubione koktajle? :)

Niesamowity przepis :)

Składniki( 1 porcja)
[inspiracja]
-80 g naturalnego tofu
-kilka łyżek( ok 60 g) kremowego serka (typu Twaróg Aksamitny lub President Śmietanowy)
-garść uprażonych orzechów laskowych
-połowa banana
-2 łyżeczki naturalnego kakao
-1/3 szklanki kawy
-miód/cukier/słodzik do smaku

Tofu, banana, serek, kakao, połowę orzechów i miód/cukier/słodzik zmiksować na gładką masę. Partiami dolewać kawę, w zależności od konsystencji jaką chcemy uzyskać( mniej jeśli chcemy jeść łyżeczką, więcej jak pić przez słomkę). Pozostałe orzechy wmieszać do masy. Najlepiej smakuje rano, po całonocnym schłodzeniu w lodówce.

Przepis znalazłam na http://kobieceinspiracje.pl/12181,takiej-kawy-nie-piliscie.html :)

Ciężki dzień przede mną...

Dziś będę robić 4 raz Turbo Wyzwanie z Ewą plus ćwiczenia z Mel B. Jak na razie daje radę, pocę się przy tym tak mocno, że pot zalewa oczy, jednak nie poddaje się. Mam ciągle w oczach obraz lepszej siebie i to właśnie o nią walczę :) Mam nadzieję, że dziś też dam radę.

Trzeci dzień jadę także bez słodyczy co jest dla mnie mega wyzwaniem. Jak pisałam wcześniej, miałam w domu imprezy i dość sobie w nich popuściłam, tym samym powodując powrót do mojego nałogu jakim są właśnie słodycze :D Jednak walczę :D

Uczę się na Doradcę Dietetycznego i właśnie dlatego dziś czeka mnie ciężki dzień. Spowodowany jest on tym, że mam do nauczenia ponad 700 stron A3 i przyznać muszę, że mnie to przeraża... Ekhem :D Ale nie ma co się łamać :D Dam radę :D

Dziś moje śniadanie wyglądało tak: 

mmm.. Nie wiem jak Wy, ale ja uwielbiam masło orzechowe :)

Drugie śniadanie:

Truskawki, banan, jogurt i musli :D Mniam :D

A Wam jak mija dzisiejszy dzień? :D Walczycie ze słabościami, czy może im ulegliście? :D 

Pokonana...

Turbo Wyzwanie zaliczone :) Starałam się robić je jak najszybciej czy z jak największą liczbą powtórzeń :] W rundzie 8 pierwsze ćwiczenie w drugim powtórzeniu mnie rozwaliło... A raczej zrobiła to Ewa. Te szybkie jej "przeskok" sprawiły, że normalnie parsknęłam śmiechem :D Było pozytywnie. Zalana potem, padnięta ale cholernie dumna z siebie, że wytrwałam :D Po Turbo był 15 minutowy trening na płaski brzuch :D i dodatkowo zrobiłam jeszcze Mel B abs plus pośladki :D Ojj jutro nie wstanę z łóżka :D A Wy jak? Dałyście radę? :D Jakie Wasze wrażenia? :D

Ja po treningu wyglądałam tak:

Ach :D I nie zapominamy o zdrowym i racjonalnym odżywianiu a przy tym oczywiście o braku słodyczyyy :D Też nad tym ubolewam, bo miałam ostatnio w domu imprezę i troszkę sobie popuściłam z nimi :D Ale dziś wygrałam i dzień był bez słodyczy, na smakowej wodzie i zdrowych posiłkach :D Na obiad miałam spaghetti :D

A Wy dałyście dziś radę wytrwać bez swoich słodkich słabości? Wygrałyście z nimi? :D

Zgrzeszyłam :P

Dziś po prostu nie wytrzymałam i uległam pokusie... Ech... Jednak zakazany owoc smakuje najbardziej :D

Mój mały grzeszek :D Kaszka manna (bez dodatku cukru) z rozpuszczoną czekoladą i bananem :) Wiem, że nie powinnam, jednak było warto :) Oczywiście wyrzuty sumienia od razu po tym się pojawiły, ale i tak byłam spełniona :) Wszystko jest dla ludzi i nie popadajmy w paranoję :) Raz na jakiś czas można, prawda? 

Turbo Wyzwanie - moja opinia :)

Miałam napisać recenzję na temat programu Ewy Chodakowskiej – Turbo wyzwanie. Trening ten zdecydowanie jest rewelacyjny. Od razu przypadł mi do gustu. Po programie widać, jak bardzo Ewa skupiła się na każdym szczególe przy tworzeniu rozgrzewki, treningu i ćwiczeń rozciągających. Rozgrzewka przygotowuje nas do intensywnego treningu, dlatego zadbane zostało aby rozgrzać i przygotować wszystkie stawy. Trening składa się z 8 rund po 4 ćwiczenia i… tylko 2 powtórzenia. Jest on tak intensywny i tak szybko mija, że kiedy kończy się rundę 8 będąc zalana cała potem, nachodzi myśl „to już?”. Ćwiczenia są bardzo szybko zmieniane i właśnie przez to, że skupiamy całą swoją uwagę na nich, to nie jesteśmy w stanie pomyśleć o tym co ma być dalej i ile nam jeszcze zostało czasu do końca treningu. Program jest naprawdę intensywny i angażuje wszystkie partie ciała. Również ćwiczenia rozciągające są tak skonstruowane, aby po tak intensywnym programie rozciągnąć każdy mięsień…  Oczywiście muszę wspomnieć o słowach Ewy. Sprawiały one, że ćwicząc aż sama się do siebie uśmiechałam :) Jednak najbardziej spodobał mi się tekst: „Pierwsza runda, co to dla ciebie?” i ten uśmiech Ewy :) Zdecydowanie dużym plusem tego programu jest to, że program ten mogą wykonywać osoby początkujące jak i zaawansowane. Z płyty jestem naprawdę zadowolona. Do treningu dorzucam również ćwiczenia z książki Ewy „Przepis na sukces” :]

Wyzwanie!

Od wczoraj biorę udział w wyzwaniu Ewy Chodakowskiej o nazwie Turbo. Zamówiłam płytę i ciągle na nią czekam dlatego nie mogłam wczoraj wykonywać programu z płyty. Wybrałam za to Skalpel Wyzwanie :) Mam nadzieję, że dziś jednak dostarczą mi płytę i będę mogła próbować sił w Turbo wyzwaniu :)

Nie zapominamy oczywiście o pięciu posiłkach dziennie :) Co miałyście na śniadanie i II śniadanie? :D

Musli, truskawki, banan, otręby: żytnie, pszenne i owsiane, jogurt, cynamon :)

łyżka kawy orkiszowej z cykorią, mleko, cynamon i kardamon :)

Leniwa niedziela? Nie ma mowy!

Z dzisiejszym dniem miałam naprawdę duże zmagania. Motywacja? Jakoś uciekła i nie zamierzała wrócić. Dlatego przejęłam sprawy w swoje ręce i wykonałam dziś ćwiczenia z hantlami :) Pierwszy raz, nie było łatwo ale dałam radę. Coś czuję, że jutro czekają mnie mega zakwasy :)

A wy kochane co dziś ćwiczyłyście? :)

Jak dziś było z Waszymi posiłkami? Były małe grzeszki, czy może walczyłyście ze słabościami dość mocno? :)

Moja walka dziś wyglądała tak:

Jogurt, banan, truskawki i granat :) Pyszności :D 

Przepisy z Ewą :)

Dziś wrzucę Wam kilka moich tworów wykonanych przy pomocy książki Ewy Chodakowskiej :) Nie wszystko mi smakuje z tego, ale jest raczej wybredną osóbką. Natomiast koktajle jakie są w książce stały się moimi ulubionymi :) Wiele przepisów jest smacznych i przede wszystkich łatwych oraz szybkich do przygotowania :) Dziś jednak skupię się na koktajlach jakie wykonałam :)

Niektóre przepisy na koktajle lekko zmieniałam tak jak te:

Mus owocowy: Kiwi, banan, truskawki :)

Awokado, banan, jabłko, otręby pszenne, kefir, płatki migdałowe i natka pietruszki :)


A Wy jakie macie ulubione koktajle? :)

Czas mierzenia :)

Dziś nadszedł czas mierzenia. Wygrzebałam jeszcze jedno swoje stare zdjęcie, czyli z tamtego roku i porównałam je z obecnymi :) Przyznać muszę, że widać różnicę. Największa jest chyba na twarzy :) Tak jak pisałam już w pierwszym poście na blogu, ważyłam 2 lata temu 56kg ale przechodząc na totalnie siedzący tryb życia przytyłam ponad 10 kg. Swoją przygodę z ćwiczeniami zaczynałam z wagą 67-68kg z wymiarami: uda 53cm, brzuch 82cm, biodra 96cm, talia 69,5cm.

Dokładnie tak wyglądałam w lipcu 2013 roku :P Jak patrzę na swoją twarz w postaci Księżyca w pełni... Nie no to jest niewiarygodne, że tak przytyłam...

Po mierzeniu się teraz sytuacja przedstawia się tak:
Ważę 59kg a pozostałe wymiary to: uda 41cm, brzuch 66cm, biodra 79,5cm, talia 61cm. Łącznie z całego ciała straciłam 52,5cm.

Ciągle nie jestem jeszcze zadowolona ze swojego ciała, ale ciągle nad tym pracuję. Przepraszam, że zdjęcia są siarowate, czyli w łazience ale nie miał kto mi ich zrobić. Może w weekend złapię kogoś z rodziny i poproszę o zdjęcia w stroju kąpielowym. Jednak na obecną chwilę takiego zdjęcia jeszcze nie mam :)

Dużo zawdzięczam tu Ewie Chodakowskiej, która naprawdę dodała mi motywacji i wspierała dobrym słowem na Facebooku czy na płytach. Sama jestem pełna podziwu również dla siebie. Zawsze byłam typowym leniem siedzącym w domu i unikałam aktywnego trybu życia. Jednak Tobie Ewo udało się mnie uzależnić od aktywności. Miałam już moment, że dzień bez ćwiczeń był dniem straconym, jednak podczas schylania się po jedną rzecz w pokoju coś mi przestawiło się w kręgosłupie i najmniejszy ruch sprawiał mi problem. Z racji tego na miesiąc musiałam porzucić ćwiczenia a razem z tym... Przyszło na nowo lenistwo. Na szczęście wszystko mi przeszło i dalej ćwiczę. Oczywiście mam tak jak każdy wzloty i upadki. Często muszę na siłę ćwiczyć, jednak widząc efekty motywuje mnie to... Dzięki Tobie kochana zaczynam czuć się ponownie atrakcyjna. Czuję się lepiej w swoim ciele. Jeszcze raz dziękuję, bo naprawdę jest za co :) 

Kolejny dzień walki o lepszą siebie :)

Dzisiejszy dzień był dość... ciekawy :) Tak to ładnie podsumowuje moje dzisiejsze zmagania z myciem psiurka :D Dała nam popalić przy tej kąpieli :)

Kaja po kąpieli :D 

Ja po jej kąpaniu :P 

Wracając do moich zmagań :) Na śniadanie zjadłam musli z jogurtem i otrębami... Tylko bez banana, bo ktoś mi go wczoraj zjadł :D Od razu czuć różnicę jak nie ma w takim zestawieniu owoców :P Jednak jakoś to przetrwałam :D Z racji tego, że okazało się iż w moim domu wieje pustkami jeśli chodzi o owoce, a przekąski czas się zbliżał... Poszłam zakupić jakiś jogurt. Oczywiście jak na złość nie było naturalnych i na półce stał tylko taki: 

Kupiłam go. Szczerze to nie jestem za bardzo przekonana do produktów z napisem Light.. Jakoś mnie one odstraszają... Ten mnie miło zaskoczył. Był naprawdę smaczny i idealny do picia. Na pewno sięgnę po niego jeszcze nie raz ( chociaż owocowe jogurty wolę robić sobie sama) jako przekąskę między posiłkami.
Tak teraz dopiero zauważyłam, że dziś mój dzień skupiony był na truskawkach :D

Na obiad przygotowałam sobie makaron z truskawkami zmiksowanymi z jogurtem. Smaczne, szybkie i zdrowe. Zawsze lubię mieć więcej jogurtu niż makaronu i zazwyczaj to danie wygląda u mnie jak zupa truskawkowa :) Takie danie na upały jest w sam raz. Szczególnie jak dobrze opłuczemy zimną wodą makaron a truskawki plus jogurt będą prosto z lodówki :)

Jeśli chodzi o dzisiejszy trening... Cóż... Muszę przyznać bez bicia, że naprawdę miałam dziś kiepski dzień i zerooo motywacji. Nie wiem skąd takie coś się bierze. Przecież odkąd ćwiczę sprawia mi to radość... A jednak dziś było gorzej. Nie poddałam się jednak całkowicie i wykonałam chociaż jeden trening z Cassey Ho z taśmami elastycznymi :) Dopóki ich nie kupiłam nie zadawałam sobie sprawy jak przyjemne i fajne są z nimi ćwiczenia :) Jak wspomniałam w jednym poście zakupiłam je w Empiku za 24zł :) Jestem naprawdę z nich zadowolona :)

Coś mi się wydaje, że mój post jest bez ładu i składu, ale mam jakiś taki zakręcony dzień dzisiaj i... Cóż, ciężko dziś w ogóle się ze mną dogadać xD 

Trening Interwałowy

Trening interwałowy to grupa treningów kardio. Wzmacnia on nie tylko naszą kondycję co serce oraz pomaga nam w spaleniu dużej ilości kalorii. Wbrew przekonaniom jakie panują taki trening może stosować każdy – nawet osoby początkujące.

Czym jest trening intrewałowy?

Polega on na tym, że na zmianę ćwiczy się z wyższą i niższą intensywnością. Wiele osób myśli, że taki trening zarezerwowany jest tylko dla zaawansowanych, a to nieprawda! Interwały może stosować każdy: wystarczy tylko odpowiednio dobrać intensywność. Początkujący może na zmianę maszerować i truchtać, a zaawansowany - biec średnim tempem i sprintem. Niestety, wielu trenerów fitness wciąż uważa, że nie jest to propozycja dla początkujących, dlatego ich podopieczni nie wiedzą, że to trening mający wiele zalet.

Dlaczego warto stosować taki rodzaj treningu?

1. Cóż. Trening taki tak naprawdę jest dużym wysiłkiem, dlatego zwykle nie trwa dłużej niż 20-25 minut. Ale może też trwać tylko 8 albo 12 minut. Jest on zatem idealny dla osób z ograniczoną ilością czasu, które jednak chcą zadbać o kondycję i szczupłą sylwetkę.

2. Interwałowy pozwalają szybciej budować kondycję. Poprawa kondycji dzięki sprintom? Właśnie tak! Trening interwałowy „uczy" ciało pracować w warunkach niedostatku tlenu, czyli wtedy, gdy dochodzi do tzw. zakwaszenia mięśni. A dochodzi do niego podczas każdego wysiłku, tyle że w sprincie zjawisko to następuje bardzo szybko, a w maratonie - po dużo dłuższym czasie. Organizm nauczony „interwałami", jak pracować mimo zakwaszenia mięśni, będzie efektywniej pracował w czasie długich wysiłków, np. w czasie maratonu. Skutek? Zdolność do utrzymywania szybszego tempa biegu i zdolność do pokonania większego dystansu.

3. Dzięki zmiennej intensywności można na trening „odchudzający” poświęcać znacznie mniej czasu, a jednocześnie spalić więcej kalorii. Jak to możliwe? Zasada jest prosta: im intensywniejszy wysiłek, tym więcej spala się kalorii w jednostce czasu, np. w czasie 1 minuty. Oznacza to, że w czasie np. 25 minut treningu interwałowego można spalić tyle samo kalorii, co podczas godzinnego wysiłku o niskiej intensywności.

4. Nieustanna zmiana tempa oraz konieczność kontrolowania czasu sprawia, że trening nie jest nudny.

5. Jest to jedyny rodzaj treningu kardio, który przyspiesza metabolizm na dłużej niż na czas trwania samego wysiłku.

Interwały - konkrety

Interwałem nazywa się zestaw składający się z pojedynczej części treningu o wysokiej intensywności i następującej po niej części o niższej intensywności. Każdy trening interwałowyskłada się z kilku-kilkunastu interwałów. Podstawową zasadą tego rodzaju wysiłku jest to, by na zmianę męczyć organizm dużym lub bardzo dużym wysiłkiem i odpoczywać w czasie wysiłku o sporo niższej intensywności. Jednak wypoczynek nie powinien być całkowity. W ten sposób zmęczenie z interwału na interwał będzie narastać. I o to właśnie chodzi, bo zmęczenie jest dla ciała bodźcem do budowania kondycji.

Istnieją dwa podstawowe typy treningu interwałowego:

Ekstensywny trening interwałowy charakteryzuje się umiarkowaną i średnią intensywnością ćwiczeń, dużą liczba powtórzeń (interwałów) i krótkimi przerwami odpoczynkowymi. Jest stosowany do kształtowania przede wszystkim wytrzymałości tlenowej (jaka jest niezbędna np. biegaczom długodystansowym, kolarzom).

Przykład interwału ekstensywnego: 70 sekund dość szybkiego biegu, 60 sekund odpoczynku (trucht) i 16 powtórzeń (interwałów).

Intensywny trening interwałowy odznacza się dużą intensywnością wysiłku, dłuższymi, ale nie pełnymi przerwami odpoczynkowymi, małą liczbą interwałów. Kształtuje głównie wytrzymałość beztlenową potrzebną w czasie wysiłków krótszych, ale intensywniejszych (np. bieg na 800 lub 1000 m).

Przykład interwału intensywnego: 50 sekund szybkiego biegu, 180 sekund odpoczynku (trucht/marsz) i 8 powtórzeń (interwałów).

Dla kogo jest ten trening?

Jak wspomniałam na początku, może stosować go każdy, ale trzeba pamiętać, że trening ten należy sobie dawkować z umiarem. Im bardziej wyczerpujący wysiłek, tym więcej czasu należy dać sobie na odpoczynek. Dlatego zwykle treningi interwałowe stosuje się 2-3 razy w tygodniu - nigdy dzień po dniu.

Zawodowi sportowcy, a czasami też wyjątkowo ambitni amatorzy, stosują bardzo intensywne interwały - za każdym razem w czasie wysiłku o wysokiej intensywności dają z siebie wszystko (tzw. trening do odmowy). Taki trening przynosi doskonałe efekty, ale jest morderczy i bywa, że wywołuje torsje. Amatorzy, zwłaszcza osoby początkujące, nie powinni porywać się na taki ekstremalny wysiłek, bo może on zniechęcać do dalszych starań o lepszą formę. Początkujący mogą natomiast wykorzystywać interwały o mniejszej intensywności.

Dla debiutujących w fitnessie, którzy chcą zacząć biegać, idealny jest trening obejmujący sześć interwałów: 1 minuta biegu plus 3 minuty marszu. Na pierwszy rzut oka to żadne wyzwanie, ale po ostatnim interwale zmęczenie będzie bardzo wyraźne. Z czasem warto skracać długość przerw wypoczynkowych do dwóch i do jednej minuty, i jednocześnie zwiększać liczbę interwałów. Schemat ten nie mieści się w kanonie ani intensywnego, ani ekstensywnego treningu interwałowego, dlatego niektórzy obruszą się na nazywanie takiego wysiłku "interwałem". Można więc nazwać go treningiem o zmiennej intensywności, co nie zmienia faktu, że jego konstrukcja (dla przypomnienia: interwał to wysiłek o mniejszej intensywności następujący po wysiłku o większej intensywności) jest taka sama.

Jak konstruować trening interwałowy?

Ma się w tym względzie dużo swobody. Można np. biec bardzo szybko 400 metrów, a następnie ten sam dystans pokonywać marszem. Można ustalić, że bardzo intensywny wysiłek będzie trwał 30 sekund, a przerwa odpoczynkowa 60 sekund. Można też ustalić, że interwał trwa minutę, a do pokonania jest 50 metrów basenu. Im szybciej pokona się ten dystans, tym więcej czasu pozostanie na odpoczynek - i odwrotnie. Takim treningiem dawno temu dawał mi w kość mój trener...

Na koniec warto wspomnieć, że trening interwałowy można wykonywać na wiele sposobów: biegając, jeżdżąc na rowerze, pływając, biegając na nartach biegowych. Osoby, które dopiero zaczynają pracę nad kondycją i ćwiczą dla zdrowia, mogą wybrać dowolny rodzaj wysiłku. Natomiast ludzie uprawiający np. kolarstwo powinni stosować interwały w ramach swojej dyscypliny sportowej.

źródło: http://fitness.sport.pl/fitness/1,107701,9930636,ABC_treningu_interwalowego.html