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La farine de sarrasin

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Le Sarrasin : http://nutriments1.centerblog.net/111-

La farine de sarrasin : http://nutriments1.centerblog.net/174-

Pain au sarrasin : http://nutriments1.centerblog.net/229-

Attention toutefois : depuis avril 2012, le sarrasin fait partie des aliments à risque d'anaphylaxie alimentaire sévère

Elle est bien connue pour la confection des galettes bretonnes ou des blinis et pour son goût rustique caractéristique. Le sarrasin est aussi parfois appelé blé noir, pourtant il ne fait pas partie de la famille des graminées et, à la différence du blé, il ne contient pas de gluten.

Qu'est-ce que la farine de sarrasin ?

Différence entre la farine de blé noir et le sarrasin

La farine de blé noir est le surnom communément donné à la farine de sarrasin. Pourtant, le sarrasin (Fagopyrum esculentum) n’est pas du « blé noir » ni même une graminée. Cette pseudo-céréale est en fait une plante à fleurs de la famille des Polygonacées, comme la rhubarbe ou l’oseille.

Originaire d’Asie et plus précisément du sud de la Chine, la culture du sarrasin fait son apparition à la fin du XIVe siècle en Europe. Aujourd’hui, le sarrasin est un aliment populaire en Russie et dans les pays d’Europe de l’Est. Dans les pays slaves, les graines de sarrasin sont décortiquées puis grillées pour faire du « kasha », en accompagnement ou afin de farcir des légumes. On peut également les broyer pour faire de la farine de sarrasin grillé.

D’une belle forme triangulaire et de couleur brune (ce qui expliquerait le nom de « blé noir »), les graines de sarrasin peuvent être consommées concassées, entières, dans une sorte de gruau ou de soupe, brassée sous forme de bière ambrée au blé noir ou encore moulues sous forme de farine.

La farine de sarrasin sert alors à fabriquer des galettes sans levain, des biscuits secs, des pâtes comme des crozets savoyards ou des nouilles « Soba ». En France, la farine de blé noir est également utilisée pour la confection de crêpes et de galettes traditionnelles bretonnes.

Différence entre la farine de blé et la farine de sarrasin

La principale différence entre farine de blé et farine de sarrasin est que celle-ci ne contient pasde gluten. Ainsi, l’utilisation de ces deux types de farine diffère selon la préparation souhaitée et les éventuelles intolérances alimentaires.

Considérée comme « panifiable », la farine de blé tendre ou farine de froment est idéale pour confectionner du pain à la mie aérée, des gâteaux, des pâtes à pizza ou bien de la pâte feuilletée. On peut cuisiner uniquement avec de la farine de blé, sans avoir à la mélanger avec d’autres types de moutures.

À l’inverse, la farine de sarrasin est plus difficile à travailler seule pour obtenir une préparation homogène et légère. Sa texture étant bien plus dense que la farine de blé, on doit l’associer à des fécules ou à des farines plus neutres, notamment pour de la pâtisserie. On ne peut donc pas totalement remplacer la farine de blé par de la farine de sarrasin, mais plutôt l’intégrer à ses recettes avec ou sans gluten, sans qu’il s’agisse de l’ingrédient principal comme peut l’être la farine de froment dans de nombreuses préparations.

Par ailleurs, la farine de sarrasin a un goût de noisette et une saveur rustique plus prononcée que la farine de blé, surtout si celle-ci est très raffinée (fleur de farine ou farine blanche). En la mélangeant avec d’autres variétés de farines, cela permet d’avoir un résultat plus équilibré au niveau gustatif.

En revanche, niveau calories, farine de blé et farine de sarrasin en compte le même nombre. Comptez environ 340 kcal pour 100 grammes de farine de blé noir. C’est le profil nutritionnel de la farine de sarrasin et ses bienfaits pour la santé qui les distinguent de la farine de blé.

Caractéristiques de la farine de sarrasin

• Sans gluten ;

• Riche en vitamines du groupe B ;

• Riche en minéraux essentiels, notamment calcium, potassium, phosphore et magnésium.

Farine de sarrasin : ses valeurs nutritionnelles et caloriques

La farine de sarrasin est l'une des farines les plus intéressantes d'un point de vue nutritionnel, car elle renferme la majorité des acides aminés dits "essentiels. Ces derniers sont des acides aminés indispensables au fonctionnement de l'organisme, mais qui doivent être apportés par l'alimentation.

La farine de sarrasin est aussi intéressante pour son apport en fibres, en vitamines du groupe B et en calcium notamment, mais aussi pour sa forte teneur en magnésium, en potassium et en phosphore.

Pour 100g de farine de sarrasin :

Les bienfaits de la farine de sarrasin

Malgré son surnom de "blé noir", le sarrasin n’appartient pas à la famille du blé et ne présente pas ses inconvénients, notamment pour les personnes qui réagissent au gluten. Attention toutefois à bien la choisir bio et complète.

Idéale pour les intolérants au gluten

Malgré son surnom de “blé noir“, le sarrasin n’appartient pas à la famille du blé et est naturellement sans gluten. Elle est donc particulièrement adaptée aux personnes intolérantes ou hypersensibles au gluten, mais aussi aux personnes qui présentent un syndrome des intestins irritables.

Pour augmenter ses apports en fibres

La farine de sarrasin est près de deux fois plus riche en fibres que la farine de blé tendre ou froment (4,2 g/100 g contre 2,5 g/100 g). Alors que l'alimentation moderne ne permet plus de couvrir nos besoins en ce nutriment essentiel et protecteur, remplacer la farine de blé, en totalité ou en partie, par une farine riche en fibres (mais aussi en vitamines et minéraux) est un très bon réflexe de nutrition-santé.

Idéale pour un bon rassasiement, une bonne satiété, ainsi qu'un bon transit

Remplacer la farine de blé raffinée par de la farine de sarrasin est un moyen simple et efficace de relancer un transit ralenti. La farine de sarrasin, du fait de sa teneur intéressante en fibres, permet également à tous d'avoir un meilleur niveau de rassasiement (sensation d'être repu à la fin d'un repas) et une meilleure satiété (absence de faim entre les repas).

Le mot du nutritionniste

La farine de sarrasin a tout pour faire de l’ombre à la farine classique, la farine blanche, issue de blé raffiné. À la différence de cette dernière, la farine de sarrasin présente de réels intérêts pour la santé, qu'on soit sensible au gluten ou non.

Quels sont les bienfaits de la farine de sarrasin ?

Indice glycémique de la farine de sarrasin

L'indice glycémique (IG) ou index glycémique permet de classer les aliments qui contiennent des glucides selon leurs effets sur la glycémie. Un aliment avec un IG élevé (plus de 70) a donc une capacité à augmenter la glycémie d’un individu, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang. Selon une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, un régime à IG bas est plus efficace qu’un régime à IG élevé pour contrôler sa glycémie et perdre du poids.

La farine de sarrasin possède un index glycémique bas puisqu’il est de 35. En comparaison, l’IG de la farine de blé complète est de 65, tandis que celui de la farine blanche classique (T55) est de 75.

Le sarrasin contient de la D-fagomine, une molécule qui atténue l’absorption des sucres dans notre sang. La consommation de sarrasin apporte une énergie constante à notre organisme au fil de la journée et évite ainsi des pics glycémiques et le fameux « coup de barre », ce sentiment de fatigue subite qui apparaît sans prévenir suite à une hypoglycémie.