Kasvikunnan tuotteita suosivassa karppaamisessa on itua

Arvostettujen tutkijoiden tekemän seurantatutkimuksen mukaan vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat yhteydessä korkeampaan kuolleisuuteen silloin, kun syödään paljon eläinkunnan ruokia (HR 1.23; CI 1.11-1.37).

Jos kuitenkin hiilihydraatteja vähennetään siten, että suositaan kasvikunnan tuotteita, se on yhteydessä pienempään kuolleisuuteen (HR 0.80; CI 0.75-0.85). Tutkimus oli erittäin laaja; se käsitti yli 85 000 naista ja lähes 45 000 miestä.

Nyt julkaistu tutkimus tukee sitä linjaa, jonka olen ottanut jo Ravintoa sydämelle -kirjassani. Siinähän olen katsonut, että jos hiilihydraatteja vähennetään, se on parasta tehdä kasvikunnan proteiinilähteitä ja kasviöljyjä painottaen. Hiilihydraattien vähentäminen on mielestäni järkevää erityisesti vatsanseudun lihavuudesta ja diabeteksesta kärsiville.

Kasvikunnan proteiinilähteitä ovat esimerkiksi tofu, pavut, linssit, pähkinät ja siemenet. Jos rasvan määrää ruokavaliossa lisätään hiilihydraattien kustannuksella, pääasiallisena rasvana on turvallisinta käyttää oliiviöljyä, koska muuten monityydyttymättömien rasvojen saanti voi kasvaa liian suureksi. Oliiviöljyistä neitsytoliiviöljy on parasta.

Kasvisruokien painottamista puoltavat myös ekologiset syyt. Eläinkunnan proteiinin tuottaminen on varsin tehotonta kasvikunnan proteiinin tuottamiseen nähden, ja eläintuotannon aiheuttamat kasvihuonepäästöt ovat merkittäviä.

Lähteet ja lisätietoa:

Fung TT et al. Low-Carbohydrate Diets and All-Cause and Cause-Specific Mortality. Ann Inter Med. 2010 Sep 7;153(5):289-298.

Low Carb Plant Sourced Diet Better Than Animal Sourced One. Medical News Today.

Kuluttaja-lehden vertailu: runsasrasvainen margariini on terveellisempi

Kuluttaja-lehden numerossa 6/2009 on pääpiirteiltään asiallinen artikkeli margariineista. Jutun pääsanoma on, että kevytmargariinien sijaan on terveellisempää käyttää vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältäviä margariineja. Näin siitä syystä, että kevytmargariinien rasvan laatu on heikompi kuin rasvaisempien.

Huonompi rasvan laatu johtuu siitä, että kevytmargariineissa on jouduttu kiinteyden saavuttamiseksi käyttämään enemmän trooppisia rasvoja tai osa kasvirasvoista on kovetettu keinotekoisesti. Lisäksi esimerkiksi omega-6- ja omega-3-rasvahappojen suhde voi kevytmargariineissa olla heikompi.

Artikkelissa on pari yksityiskohtaa, joiden kanssa olen hieman eri linjoilla. Siinä sanotaan, että margariineja tai juoksevia margariineja voitaisiin käyttää paistamiseen. Näin ei mielestäni kuitenkaan pitäisi tehdä, vaan paistamiseen olisi terveellisempää käyttää hyvälaatuisia juoksevia kasviöljyjä, kuten neitsytoliiviöljyä tai kylmäpuristettua rypsiöljyä.

Kuluttaja-lehden jutussa kiinnitettiin huomiota myös D-vitamiinin määrään margariineissa. Se on käytännössä kuitenkin merkityksetön asia, koska vitaminointimäärät ovat mitättömiä. Margariinit tai muutkaan ruuat eivät sisällä riittävästi D-vitamiinia. Suomessa tarvitaan syksystä kevääseen D-vitamiinilisää tablettimuodossa.

Joka tapauksessa margariinit ovat leivänpäällisrasvana voita terveellisempi valinta, koska hyvälaatuisten margariinien rasvahappokoostumus on voita parempi. Esimerkiksi margariinivertailun parhaimmistoon kuuluvan Sinisen Keijun rasvat ovat pääasiassa rypsiöljyä ja camelinaöljyä. Margariinin riittävä kiinteys on saavutettu lisäämällä pieni määrä palmuöljyä ja kookosrasvaa. Muissakaan suomalaisissa jääkaappimargariineissa ei ole osittain kovetettuja kasvirasvoja, koska teollisuus luopui niiden käytöstä 1990-luvun alussa.

Periaatteessa vielä margariinien käyttöä terveellisempää olisi saada terveelliset tyydyttymättömät rasvahapot pähkinöistä, avokadosta ja juoksevista kasviöljyistä (rypsiöljystä, pellavansiemenöljystä). Sellainen edellyttää kuitenkin, että asia myös muistetaan toteuttaa käytännössä.

Pari tutkimusviitettä:

Tonstad S et al. Serum cholesterol response to replacing butter with a new trans-free margarine in hypercholesterolemic subjects. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2001 Oct;11(5):320-6.

Jacobsen MU et al. Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1425-32.

Välimeren ruokavalio vähentää diabetesriskiä

Välimeren ruokavaliossa syödään runsaasti vihanneksia ja hedelmiä. Kuva JH

Perinteisen Välimeren ruokavalion tiedetään olevan sydämelle terveellinen. Nyt uudessa tutkimuksessa on osoitettu, että se voi myös vähentää merkittävästi riskiä sairastua diabetekseen. British Medical Journalissa julkaistussa tutkimuksessa seurattiin yli 13 000:tta alun perin tervettä yliopistosta valmistunutta espanjalaista runsaan neljän vuoden ajan. Tuloksena havaittiin, että perinteisen Välimeren ruokavalion uskollinen noudattaminen yhdistyi peräti 83 prosenttia pienempään riskiin sairastua diabetekseen verrattuna niihin tutkituista, joiden ruokavalio poikkesi siitä eniten.

Välimeren ruokavalion kriteereinä olivat runsas vihannesten syönti, runsas hedelmien ja pähkinöiden käyttö, runsas palkokasvien (kuten papujen) käyttö, runsas kalansyönti, runsas viljan syönti, runsas oliiviöljystä saadun yksittäistyydyttymättömän rasvan määrä suhteessa tyydyttyneisiin rasvoihin sekä kohtuullinen alkoholinkäyttö. Maitotuotteita käytettiin vain kohtuullisesti ja lihaa vähän, ja myös tranrasvojen saanti jäi Välimeren ruokavaliota noudattaneilla vähäiseksi. Välimeren ruokavalion noudattamista mitattiin yksityiskohtaisella kysymyslomakkeella, jonka tutkitut täyttivät tutkimuksen alussa ja kahden vuoden välein.


Muita keinoja

Liikunnan lisäämisen ja painon pudottamisen merkitystä kakkostyypin diabeteksen ehkäisemisessä ei voi liikaa korostaa. Niiden rinnalle voi kuitenkin yllä mainitun tutkimuksen valossa ottaa vielä perinteisen Välimeren ruokavalion. Tärkeää olisi lisäksi välttää raffinoituja hiilihydraatteja, esimerkiksi pullaa ja sellaista leipää, jota ei ole leivottu pääasiallisesti täysjyväviljasta. Myös makeisia, limsoja ja muita sokeroituja juomia on hyvä välttää.

Lisäksi on suositeltavaa pitää huolta riittävästä D-vitamiinin saannista. Viime vuonna lääketieteellisessä Diabetes Care -lehdessä julkaistu suomalaistutkimus osoitti, että elimistön lähes optimaaliset (71 nmol/l) D-vitamiinitasot yhdistyvät 30–40 prosenttia vähäisempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna tasoihin, jotka kertovat D-vitamiinin puutoksesta. Käytännössä optimaalisten D-vitamiinitasojen alarajan saavuttaminen edellyttää kesäaikana kohtuullista auringonottoa ja syksystä kevääseen riittävää, vähintään 20–25 mikrogramman suuruista D-vitamiinilisää (7,5 mikrogrammaa ei riitä!). D-vitamiini on parasta ottaa D3-vitamiinia sisältävinä tabletteina, ei kalanmaksaöljynä (kalanmaksaöljyn liiallinen retinoli heikentää luustoa).

10 sydämelle terveellistä superruokaa

Ruokavaliota on hyvä katsoa kokonaisuutena, mutta siitä huolimatta on olemassa joitakin sydämelle ja verenkiertoelimistölle erityisen terveellisiä superruokia. Tällaisia ovat esimerkiksi:

Mantelit ja pähkinät. Pähkinöiden säännöllisen syömisen on osoitettu olevan voimakkaassa yhteydessä alempaan sepelvaltimotautiriskiin. Terveellisiä ovat esimerkiksi mantelit, saksanpähkinät ja pekaanipähkinät.

Rasvainen kala. Rasvainen kala sisältää sydämelle terveellisiä pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, EPA:a ja DHA:ta. Hyvää rasvaa sisältäviä kaloja ovat esimerkiksi lohi, kirjolohi, makrilli ja sardiinit sekä tuore tonnikala (purkkitonnikalassa ei juuri ole enää hyviä rasvoja jäljellä).

Tomaattiruoat. Tomaattien väriaine lykopeeni on voimakas antioksidantti. Sen korkeammat pitoisuudet veressä yhdistyvät alempaan sepelvaltimotautiriskiin.

Granaattiomenat ja granaattiomenamehu. Granaattiomenat ovat antioksidanttipitoisuudeltaan voimakkaimpiin kuuluvia ruoka-aineita. Granaattiomenamehun säännöllisen nauttimisen on mm. osoitettu alentavan huomattavasti verenpainetta ja vähentävän plakin määrää kaulavaltimoissa.

Omenat. Omenien säännöllinen syöminen alentaa aivohalvausriskiä ja on yhteydessä selvästi pienempään riskiin kuolla sepelvaltimotautiin, kuten tämä suomalaistutkimus kertoo. Omenat kannattaa syödä kuorineen, sillä kuorimattomissa omenissa on noin kaksi kertaa enemmän terveellisiä flavonoideja kuin kuorituissa. Suomessa myytävien tavanomaisesti viljeltyjenkin omenien torjunta-aineiden määrät ovat sallituissa rajoissa.

Verigreippi ja muut sitrushedelmät. Verigreippi alentaa tehokkaasti veren rasvoja, triglyseridejä, ja LDL-kolesterolia. Myös muut sitrushedelmät ovat sydämelle ja aivojen verisuonistolle terveellisiä.

Pinaatti ja muut lehtivihannekset. Näissä on mm. sydämelle terveellistä folaattia, luonnollisia karotenoideja ja K-vitamiinia.

Täysjyvävilja. Täysjyväviljojen käyttö yhdistyy alempaan sepelvaltimotauti- ja aivohalvausriskiin. Perusteellinen englanninkielinen yhteenveto viime vuosien täysjyväviljan hyötyjä koskevista keskeisistä tutkimuksista löytyy tästä PDF-tiedostosta.

Oliiviöljy ja rypsiöljy. Näillä öljyillä, ja erityisesti kylmäpuristettuina, on molemmilla sydämelle terveellisiä vaikutuksia. Etelä-Euroopassa korostetaan neitsytoliiviöljyn hyötyjä, Pohjois-Euroopassa rypsiöljyn. Oliiviöljyssä on terveellisiä fenolisia yhdisteitä, rypsiöljyssä mm. alfalinoleenihappoa, joka on kasvikunnan sydämelle terveellinen omega-3-rasvahappo.

Natto. Natto on japanilaisten jo noin 1000 vuoden ajan syömä perinneruoka, jota valmistetaan soijapapuja juuston tapaan käyttämällä. Natossa on erittäin paljon verisuonten ja aortan kalkkiutumista ehkäisevää K2-vitamiinia ja veritulppariskiä vähentävää nattokinaasientsyymiä. Nattoa voi ostaa Helsingissä Tokyokan-nimisestä liikkeestä.

Muitakin sydämelle terveellisiä ruokia toki on: porkkana, valkosipuli, sipuli, kaakaojauhe ja tumma suklaa, punaviini (lasillinen päivässä mieluiten aterian yhteydessä). Kannattaa huomata, että granaattiomenien ja greipin syöminen ei sovi lääkeaineiden yhteyteen. Verenohennuslääkkeitä käyttävien on myös syytä keskustella lääkärin kanssa ennen kuin he lisäävät K-vitamiinia sisältäviä ruokia, esim. pinaattia ja nattoa, ruokavalioonsa.