Skyrnik z owocami, czyli wysokobiałkowy deser w wersji fit

Bardzo prosty i przepyszny lekki deser w wersji fit. Około 250 kcal i sporo białka. Idealny na II śniadanie albo podwieczorek. Z kilku prostych składników można zrobić smakowite cudo, a przy okazji można ten przepis dowolnie modyfikować przez zmianę dodatków.

Składniki na jedną porcję (moje naczynie to 11 cm x 11 cm mierzone wewnątrz):

150 g skyru naturalnego

1 jajko XL (moje miało 70 g)

2 – 3 łyżeczki erytrolu albo innego słodzidła do smaku

1 czubata łyżeczka budyniu waniliowego bez cukru

dowolne owoce (u mnie jeżyny, borówki i porzeczki)

Skyrnik z owocami, czyli wysokobiałkowy deser w wersji fit - przygotowanie:

Piekarnik nagrzać do 170 stopni (u mnie termoobieg). Białko oddzielić od żółtka. Białko ubić na sztywną pianę, dodać erytrol i dokładnie zmiksować, dodać żółtko, skyr i budyń i ponownie zmiksować do połączenia składników (nie za długo, żeby masa nie opadła za mocno). Przelać masę do małego naczynia (ja użyłam szklanego i niczym go nie smarowałam). Posypać owocami, wstawić do gorącego piekarnika i piec 25 minut.
Skyrnik w piekarniku dosyć sporo urośnie, ale po zupełnym wystygnięciu opadnie mniej więcej do poziomu jaki był po wlaniu surowej masy. Można go jeść na ciepło albo na zimno.

Deser z chia na napoju sojowym waniliowym i skyrze z dodatkiem owoców

Bardzo prosty, szybki deser, który może być fajnym drugim śniadaniem albo podwieczorkiem. Można go zabrać jako przekąskę do pracy, bo stanowi całkiem pożywny i smaczny posiłek.
Pracy przy nim niewiele, ale trzeba go przygotować wcześniej, żeby nasiona chia napęczniały i zagęściły deser. Często pada pytanie „ile chia na określoną ilość płynu?”. I to generalnie jest takie pytanie z kategorii trudnych, bo odpowiedź brzmi” „to zależy”. Zależy przede wszystkim od konsystencji bazy, od tego czy jest ona bardziej płynna czy może bardziej gęsta. Po prostu trzeba eksperymentować.

Ja do mojego deseru wykorzystałam napój sojowy waniliowy i dodałam skyr, bo zależało mi, aby podbić białko. No i się udało. Wyszło smacznie i pożywnie. Deser najlepiej przygotować wieczorem, aby delektować się nim na drugi dzień.

Składniki na 1 porcję (słoiczek o pojemności około 300 ml):

125 ml napoju sojowego waniliowego

75 g skyru naturalnego

2 łyżeczki erytrolu albo inne słodzidło

3 płaskie łyżeczki nasion chia

dodatkowo: ulubione owoce – u mnie borówki i porzeczki, wiórki kokosowe albo płatki migdałowe, kilka orzechów – wg uznania

Deser z chia na napoju sojowym waniliowym i skyrze z dodatkiem owoców – przygotowanie:

Napój sojowy zmiksować ze skyrem (można tylko dobrze wymieszać, ale po zmiksowaniu masa będzie fajnie napowietrzona). Dodać nasiona chia, wymieszać i dostawić na 20 minut. Po tym czasie ponownie wymieszać, wlać do słoiczka i wstawić na noc do lodówki. Rano dołożyć owoce, ewentualnie można zrobić z nich mus, posypać płatkami migdałowymi albo wiórkami kokosowymi. I gotowe.

 

Serniczki fit w słoiczkach z płatkami róż w syropie

Zapraszam Was dziś na prosty, pyszny deser, który można zjeść na ciepło, na zimno, zabrać ze sobą do pracy na drugie śniadanie albo na piknik czy wycieczkę.

Sernik w słoiczku i to w fit wersji sprawdzi się też u osób liczących kalorie. Jedynie płatki róż zawierają nieco cukru, ale zawsze można je zamienić na domową frużelinę. Ja płatki róż dostałam w prezencie od mojej szkolnej koleżanki, która prowadzi sklepik z takimi pysznościami w Bydgoszczy, więc grzechem byłoby ich w jakiś słodki sposób nie wykorzystać. Padło na serniczki, które bardzo polecam.

 

Składnik na 6 słoiczków (moje o pojemności 220 ml):

650 g twarogu (ja użyłam chudego twarogu mielonego w kostce )

350 g skyru naturalnego

4 duże jajka

1 łyżka mąki ziemniaczanej

½ łyżeczki pasty waniliowej

4 łyżki erytrolu (można użyć innego słodzidła albo cukru)

Do podania: płatki migdałowe i płatki róż w syropie albo jakakolwiek frużelina, mus czy świeże owoce – pełna dowolność

Serniczki fit w słoiczkach z płatkami róż w syropie – przygotowanie:
Wszystkie składniki włożyć do malaksera, zmiksować na gładką masę (w przypadku braku malaksera można użyć zwykłego miksera i dobrze połączyć z jego pomocą składniki). Gotową masę przelać do słoiczków (nie trzeba ich niczym smarować, jeśli nie chcemy serniczków ze słoików wyciągać). Słoiczki ustawić w naczyniu żaroodpornym albo na wysokiej blaszce, wlać do naczynia wrzątek, tak aby sięgał mniej więcej do połowy wysokości słoiczków. Naczynie wstawić do piekarnika nagrzanego do 170 stopni (góra – dół) i piec około 35 minut. Masa powinna się ładnie ściągnąć. Po tym czasie zostawić serniczki jeszcze na około 20 minut w wyłączonym piekarniki. Wyciągnąć z kąpieli wodnej i zostawić do wystygnięcia.
Po wystygnięciu posypać płatkami migdałowymi i ozdobić płatkami róż albo dowolną frużeliną czy owocami – wg własnego pomysłu. 

 

 

Podwójny placek ziemniaczany z wędzonym łososiem, skyrem i chrzanem

Uwielbiam ziemniaczane dania, kocham placki ziemniaczane. No, ale klasyczne, smażone na tłuszczu są dosyć kaloryczne. Aby je nieco odchudzić przeważnie piekę w piekarniku. Są równie smaczne i jeśli dobrze odciśniemy wodę, to są również chrupiące.

Dziś proponuję placki na obiad w jednej z moich ulubionych wersji, czyli z łososiem, skyrem i chrzanem. Placki z piekarnika robi się nieco dłużej, bo czas pieczenia to około 35 minut, ale za to nie trzeba stać nad patelnią.

Składniki na 2 porcje:

2 duże albo 4 średnie ziemniaki (około 500 g)

1 mała cebula

1 duże jajko

1 – 2 łyżki zmielonych płatków owsianych (można dodać dowolną mąkę, choć uważam, że płatki są strzałem w dziesiątkę)

sól i pieprz do smaku

1 łyżeczka oleju do posmarowania papieru/blachy

Dodatkowo:

150 g wędzonego na gorąco łososia (można zastąpić inną wędzoną rybą, doskonale smakuje również pstrąg czy karmazyn)

150 g skyru naturalnego (można zastąpić jogurtem greckim albo kwaśną śmietaną)

chrzan – ilość wg uznania

posiekany koperek

ziarna sezamu do posypania (można je wcześniej delikatnie uprażyć na suchej patelni)

 

Podwójny placek ziemniaczany z wędzonym łososiem, skyrem i chrzanem - przygotowanie:

Ziemniaki i cebulę zetrzeć (ja ścieram na drobnych oczkach, ale nie tych, które ścierają na miazgę). Zostawić na sicie, lekko odcisnąć. Wodę z ziemniaków wylać zostawiając skrobię, która się osadziła na dnie miski. Do skrobi dodać ziemniaki, jajko, płatki owsiane, sól i pieprz do smaku.
Piekarnik nagrzać do 180 stopni (termoobieg), blachę wyłożyć papierem do pieczenia, posmarować go olejem. Przygotowane ciasto podzielić na 4 części i uformować duże, dosyć cienkie placki. Blaszkę wstawić do gorącego piekarnika i piec około 20 minut, aż dół się ładnie zrumieni, przewrócić na drugą stronę i piec jeszcze 15 minut. Jeśli placki nie są dostatecznie rumiane można piec 5 -10 minut dłużej.

Upieczone placki przełożyć skyrem, chrzanem, wędzonym łososiem, posypać posiekanym koperkiem i ziarnami sezamu. Podawać z ulubioną surówką, sałatką.

 

 

Gofry proteinowe

Te gofry to mój hit odkąd zaczęłam się odchudzać. To dwa (albo trzy) proste składniki, niewiele pracy i pyszne gofry gotowe. Byłam przekonana, ze już dawno przepis wrzuciłam na blog, ale okazuje się, że chyba uznałam go za zbyt banalny, aby się tu pojawił. Jednak dużo pytań o niego, więc niech ma swoje miejsce również na blogu. 

Czasem robię te gofry proteinowe na śniadanie, czasem na podwieczorek. Nie wymagają żadnego większego wysiłku. Jedyne, czego tak naprawdę potrzebujemy, to dobra gofrownica.
Oczywiście porcje można sobie zmieniać. Ja podaję składniki na jedną porcję, dla jednej osoby. Ilość dodanej odżywki zależy od wielkości jajek.
I od razu odpowiadam na często pojawiające się pytanie: „czy można czymś zastąpić odżywkę”. Otóż nie, nie da się niczym zastąpić odżywki białkowej, bo ona jest jednym z dwóch składników tych gofrów. Jeśli chcecie zrobić na mące, wybierzcie inny przepis.

Składniki na 2 normalne albo 4 małe gofry (takie jak na moim zdjęciu):

1 duże jajko (około 75 g) albo dwa mniejsze

25 - 40 g odżywki białkowej – ja daję waniliową, więc nie potrzebne mi słodzidło

opcjonalnie coś do posłodzenia (erytrol, ksylitol, stewia) – przy odżywce smakowej nie ma potrzeby dodawania słodzidła

do podania: ulubione dodatki – u mnie przeważnie jest to skyr, owoce, wiórki kokosowe czy płatki migdałowe

Gofry proteinowe - przygotowanie:

Białko ubić na sztywną pianę, dodać żółtko i odżywkę, krótko zmiksować. Masa powinna być dosyć gęsta, jeśli wydaje się zbyt rzadka to można dodać jeszcze trochę odzywki albo łyżeczkę mąki kokosowej (mocno zagęszcza). Gęstość masy zależy od samej odżywki – te roślinne zagęszczają lepiej.

Masę odstawić na kilka minut, a następnie piec gofry na rumiany kolor (u mnie 4 minuty, ale czas zależy od mocy gofrownicy). Podawać z ulubionymi dodatkami.

 

 

Barszcz a’la ukraiński w wersji wegetariańskiej, podany z jajkiem

Zupy, zupy, zupy… no lubię zupy i nic na to nie poradzę. Ale lubię te gęste, sycące, które z powodzeniem są całym, zbilansowanym posiłkiem. 

I niewątpliwie taki jest ten barszcz. Mnie co prawda nie chciało się już gotować dodatkowo ziemniaków, ale gęstość samego barszczu sprawiła, że się spokojnie nim nasyciłam na kilka dobrych godzin.
Barszcz nie zawiera mięsa, a cudownie podkręca go wędzona papryka, która jest takim idealnym dopełnieniem smaku. Niewątpliwie dobrą robotę czyni tu też ocet malinowy, który gości w mojej kuchni już od dawna i bardzo go lubię.
Buraki już od wielu lat kupuję od rolnika, który paruje je na polu, więc odpada mi gotowanie czy pieczenie, ale Wy możecie użyć jakie chcecie. 

 

Składniki na całkiem spory garnek (około 5 – 6 porcji):

600 -700 g buraczków (ugotowanych albo upieczonych – ja miałam uparowane)

1 duża cebula

1 średnia pietruszka

2 średnie marchewki

½  selera

kawałek pora (około 5 cm)

¼ małej białej kapusty (ja miałam stożkową, może być też włoska)

puszka białej fasoli (można użyć suchej fasoli, którą uprzednio należy namoczyć i ugotować)

2 – 3 liście laurowe

3 - 4 ziarna ziela angielskiego

10 ziaren czarnego pieprzu

sól

pieprz mielony

ostra papryka

wędzona papryka

ocet (u mnie malinowy + łyżka spirytusowego)

cukier / erytrol – wg uznania, ale jakieś słodzidło musi być

1 czubata łyżeczka masła klarowanego albo 2 łyżki oleju (w wersji wegańskiej) 

opcjonalnie: 1 łyżka przecieru pomidorowego

około 2 litry wody

Barszcz a’la ukraiński w wersji wegetariańskiej, podany z jajkiem - przygotowanie:

 
Cebulę obrać, pokroić w kostkę. Por pokroić w kostkę. Marchew, seler, pietruszkę obrać i zetrzeć na tarce albo pokroić w cieniutkie małe paseczki. Kapustę pokroić w paski, fasolę odsączyć z zalewy. 2/3 buraczków zetrzeć na grubych oczkach albo pokroić w paseczki, pozostałe buraczki pokroić w drobną kostkę. W garnku rozpuścić masło klarowane albo rozgrzać olej. Cebulę wrzucić na rozgrzany tłuszcz i delikatnie posmażyć. Dodać por, starte warzywa, wrzucić liście laurowe, ziele angielskie, pieprz w ziarnach, 1 łyżeczkę soli, ½ łyżeczki wędzonej papryki i razem podsmażyć, aż warzywa zmiękną.
Wlać około 1,5 litra wrzącej wody, gotować 5 minut. Dodać fasolę i kapustę, gotować kolejne 10 minut. Dodać buraczki, wlać 2 łyżki octu i 1 łyżkę cukru albo innego słodzidła. Gotować kolejne 5 minut. Jeśli zupa jest zbyt gęsta dolać jeszcze trochę wody. I na końcu doprawić do smaku pieprzem, solą, wędzoną papryką, octem i cukrem. Tak naprawdę ciężko podać ilość przypraw, bo każdy z nas ma inne preferencje. Po prostu trzeba spróbować i jak mawiała moja babcia - „dosmaczyć” wg uznania. Można na końcu dodać łyżkę przecieru pomidorowego.

Tak przygotowany barszcz można podać z ugotowanym jajkiem albo z ziemniakami (podsmażonymi albo duszonymi i okraszonymi podsmażoną cebulą). Kleks śmietany też może być, jeśli ktoś lubi wersję zabielaną.

 

Sernik fit z porzeczkami i jagodami

Serniki ostatnio dosyć często goszczą na naszym stole, bo bez mąki, bez dodatkowej porcji tłuszczu i bez cukru. Są świetnym deserem, który bez wyrzutów sumienia może zjeść osoba, która jest na diecie redukcyjnej albo pilnuje wagi. Ten sernik ma dużo białka, bo dodatkowo dodałam do niego wysokobiałkowy skyr, nie ma cukru, bo zrobiony jest na erytrolu i jest wystarczająco słodki.

Tym razem wykorzystałam do niego twaróg śmietankowy w kostce (już zmielony) i dwa opakowania skyru. Wyszedł fajny, kremowy a jednocześnie dosyć zwarty sernik.
W lasach jagody, porzeczki dojrzewają na krzakach, więc grzechem byłoby niewykorzystanie tych letnich owoców do tego sernika. Oczywiście można użyć innych, dowolnych owoców. 

Składniki na tortownicę o średnicy 20 -22 cm:

500 g twarogu (ja użyłam śmietankowego mielonego w kostce – OSM Czarnków)

300 g skyru (u mnie z Piątnicy)

4 duże jajka (albo 5 - 6 mniejszych – razem około 300 g)

30 g mąki ziemniaczanej albo budyń waniliowy bez cukru

1 łyżeczka pasty waniliowej (albo kilka kropli olejku waniliowego)

1 szklanka erytrolu

owoce – u mnie białe i czerwone porzeczki i jagody – razem około 1,5 szklanki

5 g masła do posmarowania dna tortownicy
łyżka bułki tartej albo zmielonych płatków orkiszowych do wysypania dnia tortownicy

Sernik fit z porzeczkami i jagodami - przygotowanie:

Dno tortownicy posmarować masłem i posypać bułką tartą albo mielonymi płatkami orkiszowymi.

Białka oddzielić od żółtek. Białka ubić na sztywną pianę. Żółtka utrzeć z erytrolem i pastą waniliową, dodać połowę twarogu i połowę skyru i zmiksować, dodać mąkę ziemniaczaną albo budyń oraz resztę twarogu i skyru i ponownie zmiksować do połączenie składników. Dodać białka ubite na pianę i delikatnie wymieszać z masą serową. Przełożyć do przygotowanej tortownicy, posypać owocami i wstawić do piekarnika nagrzanego do 170 stopni (u mnie grzanie góra – dół). Piec 70 minut. Wyłączyć piekarnik, zostawić sernik w uchylonym piekarniku na około 30 minut, a następnie wyciągnąć i zostawić do całkowitego wystygnięcia. 

Naleśniki gryczane z warzywami

Obiad z serii „wykorzystuję, nie marnuję”. Wczoraj gotowałam rosół, więc zostało mięso. Robiłam sałatkę jarzynową (wykorzystując warzywa z rosołu) i zostało trochę groszku. W zamrażarce miałam pokrojoną mozzarellę, którą kupiłam do robionej przez Zielonookiego zapiekanej ciabaty, ale mąż nie zużył wszystkiego, więc pokroiłam ser drobno i zamroziłam (nic się u nas nie zmarnuje). Dziś te produkty wykorzystałam do przygotowania pysznego, sycącego obiadu, który przy okazji jest też zdrowy.

Naleśniki gryczane podałam z upieczonymi warzywami: kalafiorem, marchewką i brukselką, które uwielbiam i obiad wyszedł jak malowany. Czasem wystarczy otworzyć lodówkę, aby stworzyć coś, co nie wymaga wiele pracy, a daje fajny efekt.

Taka porcja jak na talerzu (z wszystkimi dodatkami), to około 600 kcal, więc idealne danie na diecie redukcyjnej. 

 

Składniki na 2 naleśniki (moja patelnia ma 28 cm średnicy):

2 duże jajka (moje jajka mają po około 70 -75 g)

60 g mąki gryczanej (można zmielić białą kaszę gryczaną)

szczypta soli

100 ml wody

4 g masła klarowanego do smażenia

dodatkowo do nadziania naleśników:

200 g mięsa z kurczaka (może być gotowane albo pieczone)

dowolne warzywa: u mnie roszponka, papryka żółta i czerwona, świeży ogórek, groszek konserwowy
40 g mozzarelli – może być tarta, ale równie dobrze sprawdzi się taka z zalewy

ulubione zioła

sos:

150 g jogurtu naturalnego – ja używam skyru wysokoproteinowego

2 łyżeczki ajvaru (dałam domowy)

odrobina pasty harissa (można pominąć, ale my lubimy ostrzejsze smaki)

Naleśniki gryczane z warzywami - przygotowanie:

Jajka zmiksować z mąka, wodą, solą. Zostawić na 30 minut. Patelnię rozgrzać, posmarować klarowanym masłem i z przygotowanego ciasta usmażyć 2 naleśniki.
Na połowie każdego naleśnika ułożyć składniki nadzienia, oprószyć ziołami, złożyć na pół,
Przełożyć na blaszkę, wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i zapiekać około 15 minut.

Składniki sosu wymieszać.
Zapieczone naleśniki podawać z sałatką albo pieczonymi warzywami i sosem.

Mini serniczek z borówkami

Czasem warto siebie porozpieszczać. Jem niewiele słodyczy, a jeśli chodzi o ciasta to są to przede wszystkim serniki, bo nie zawierają zwykłej mąki. I piekę je najczęściej, bo i mój mąż je bardzo lubi.

Nie zawsze jednak potrzebuję duży sernik, więc powstają różne wariacje w wersji mini, które mogą stanowić fajne drugie śniadanie do pracy, czy popołudniowy deser.
Taki jest i ten serniczek. Nie traktuję go jako słodyczy, a jako wysokobiałkową przekąskę. Taka porcja ma około 30 g białka i potrafi nasycić na 3 – 4 godziny, choć ma tylko około 300 kcal. Kaloryczności zależy przede wszystkim od rodzaju serka, którego użyjecie i od rodzaju słodzidła. Ja od dawna używam erytrolu (erytrytolu), jest dla mnie najbardziej neutralny i nie mam po nim problemów żołądkowo – jelitowych. Ale w tej materii jest pełna dowolność - można użyć cukru, ksylitolu czy miodu, ale wtedy kaloryczność wzrasta. 

Taki mini serniczek z borówkami to fajny posiłek, gdy redukujemy wagę. Moja foremka ma wymiary 14 x 9,5 x 4 cm (można oczywiście użyć innej, o podobnej pojemności – serniczek może być wyższy albo niższy, zależy od naczynia).

Można użyć dowolnych owoców, fajnie smakuje z malinami, porzeczkami, borówkami, jagodami. 

Składniki na jedną porcję:

1 duże jajko (moje o wadze 70 g)

200 g twarożku (u mnie domowy z Piątnicy)

słodzidło wg uznania (u mnie 2 łyżeczki erytrolu – można dać więcej, przy tej ilości sernik nie wychodzi zbyt słodki)

1/3 łyżeczki pasty waniliowej (można zastąpić dowolnym aromatem)

1 łyżeczka mąki ziemniaczanej

garść drobnych owoców ( u mnie borówki)

dodatkowo: ½ łyżeczki masła i mielone migdały do posypania foremki

Mini serniczek z borówkami – przygotowanie:

Foremkę posmarować masłem i posypać migdałami. Piekarnik nagrzać do 160 stopni (góra - dół).

Jajko, twaróg, pastę waniliową, słodzidło i mąkę ziemniaczaną zmiksować (ja używam blendera kubkowego do koktajli, ale może być zwykła „żyrafa” czy malakser). Przelać do przygotowanej foremki, posypać borówkami. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec około 30 – 40 minut, w zależności od wielkości foremki, ja piekłam 30 minut, ale jeśli macie mniejszą a wyższa foremkę, to 40 minut będzie w sam raz.
Świetnie smakuje i na ciepło i na zimno.

Kuskus perłowy z marchewką, cukinią, burakiem, podany z jajkiem sadzonym

Dzisiaj propozycja na szybki, tani i smaczny obiad. Na przygotowanie całości potrzeba około 25 minut, czyli tak naprawdę niewiele, aby cieszyć się smacznym, gorącym posiłkiem.

Danie powstało w wyniku czyszczenia lodówki z resztek warzyw i od tego czasu już wielokrotnie powtórzone, bo jest naprawdę pyszne.
Gdy zobaczyłam w sklepie kuskus perłowy rozum mi odebrało i nie doczytałam, że jest on z dodatkiem cebuli i natki pietruszki. Nie, żeby mi to jakoś specjalnie przeszkadzało, po prostu nie zwróciłam na to uwagi. Ale w sumie nie ma tego złego, bo wykorzystany w tym daniu kuskus z dodatkami okazał się strzałem w dziesiątkę.

Jakiś czas temu żona kuzyna kupiła mi ocet z kwiatów czarnego bzu. Od tego czasu namiętnie go wykorzystuję w swoich daniach, bo dodaje fajnego smaku. Oczywiście można zastąpić go innym octem, np. winnym i też będzie smacznie.

Przepis podaję na jedną porcję, ale zawsze możecie zwiększyć podstawowe składniki, ostrożnie obchodząc się z ostrymi przyprawami. 

Składniki na 1 porcję:

80 g kuskusu perłowego

1 mała cebula pokrojona w kostkę

1 średnia marchewka starta na grubych oczkach

¼ małej cukinii startej na grubych oczkach

1 nieduży upieczony albo ugotowany burak starty na grubych oczkach

1 łyżeczka masła klarowanego

1 łyżeczka octu z kwiatów czarnego bzu (można zastąpić octem winnym)

¼ łyżeczki cuminu

¼ łyżeczki kurkumy

¼ łyżeczki kardamonu

szczypta soli

szczypta chili

szczypta pieprzu

Dodatkowo: jajko sadzone, kiełki

Kuskus perłowy z marchewką, cukinią, burakiem, podany z jajkiem sadzonym – przygotowanie:

Na głębokiej patelni rozgrzać masło, wrzucić cebulę i delikatnie ją podsmażyć (raczej dobrze zeszklić niż zrumienić), dodać startą marchewkę i cukinię, chwilę razem podsmażyć. Dodać kuskus i wszystkie przyprawy, wymieszać razem i wlać ¾ szklanki wody. Przykryć pokrywką i zostawić na najmniejszym gazie na około 12 -15 minut, aż kuskus wchłonie cały płyn. Dodać startego buraka, wlać łyżeczkę octu z kwiatów czarnego bzu albo winnego i jeszcze 2 – 3 minuty razem wszystko podgrzewać.
W tak zwanym międzyczasie usmażyć jajko sadzone.
Kuskus przełożyć na talerz, ułożyć na nim jajko, dołożyć trochę kiełków i gotowe. 

Sernik proteinowy

Sernik powstał w wyniku dumania. Tak, tak. Wymyśliłam sobie, że na Dzień Kobiet upiekę sernik, ale taki z obniżoną zawartością kalorii. No i wyszedł sernik mocno proteinowy, bo to właśnie białko rządzi w przypadku tego ciacha.

Potem powtórzyłam go na Święta Wielkanocne, bo odchudzanie odchudzaniem, ale sernik na święta musi być i już. A wczoraj upiekłam go po raz trzeci i zapomniałam o mące ziemniaczanej. Wyszedł bardzo puszysty, ale my wolimy serniki bardziej zwarte, więc jednak ta łyżka mąki ziemniaczanej powinna w tym serniku się znaleźć.
Jeśli chodzi o przepis, to bazowałam na przepisie na sernik wiedeński, ale zamiast cukru użyłam erytrolu (zmieliłam go, bo erytrol ciężko się rozpuszcza) i pominęłam masło. Znalazłam też twaróg z dobrym składem (tylko mleko i bakterie fermentacji mlekowej), a z małą ilością tłuszczu, który ma tylko 117 kcal/100g (robi go Średzka Spółdzielnia Mleczarska „JANA”). Twaróg się znakomicie sprawdził. Wcześniej próbowałam upiec ten sernik z normalnego, zmielonego twarogu, ale niestety bez dodatku tłuszczu mocno się kruszył, dlatego w tym przypadku wybieram ser z wiaderka. 

Sernik lekko popękał, ale kto by się tym przejmował, w końcu nie idzie na wystawę. 

 

Składniki (w temperaturze pokojowej) na tortownicę 23 -25 cm:

1 kg twarogu (u mnie z wiaderka firmy JANA)

7 dużych jajek (użyłam jajek ok. 70 g)

1,5 szklanki zmielonego erytrolu

1 łyżeczka pasty waniliowej (można zastąpić olejkiem waniliowym, jeśli nie macie pasty)

1 czubata łyżka mąki ziemniaczanej

szczypta soli
opcjonalnie: rodzynki

Dodatkowo: zmielony erytrol do oprószenia góry

Sernik proteinowy – przygotowanie:

Piekarnik nagrzać do 180 stopni (góra – dół). Żółtka oddzielić od białek. Białka ubić ze szczyptą soli na sztywną pianę. Żółtka utrzeć (mikserem) z erytrolem i pastą waniliową na jasny kogel mogel. Dodać twaróg i delikatnie zmiksować do połączenia składników. Wsypać mąkę ziemniaczaną i jeszcze raz krótko zmiksować. Dodać pianę z białek i już bez użycia miksera (najlepiej silikonową szpatułką albo dużą łyżką) delikatnie połączyć obie masy. Masę przełożyć do tortownicy (dno posmarować masłem i posypać mąką, boków nie smarować). Wstawić do gorącego piekarnika i piec 60 minut (można do piekarnika wstawić naczynie z wodą, sernik będzie bardziej wilgotny). Po upieczeniu wyłączyć piekarnik i zostawić sernik w piekarniku albo wyciągnąć go na deskę i pozwolić mu dobrze wystygnąć. Wstawić do lodówki, aby się schłodził.
Posypać zmielonym erytrolem i gotowe. Można też zrobić lukier z erytrolu, odrobiny soku z cytryny i gorącej wody. My wolimy tylko oprószony. 

 

Naleśniki ryżowe na mleku kokosowym z twarogiem, borówkami i porzeczkami

Naleśniki na redukcji? A dlaczego nie? Można jeść wszystko, byle w bilansie się zgadzało :-) Te naleśniki są wysokobiałkowe i błagam nie pytajcie czy można zmniejszyć ilość jajek, bo nie można. Takie mają być i już. A jeśli ktoś chce tańszą wersję naleśników, to znajdzie na blogu kilka propozycji z małą ilością jajek.

Naleśniki są sycące, pyszne, aromatyczne i naprawdę można się nimi najeść. Wszystko, co na talerzu to około 700 kcal, więc akurat na obiad dla mnie. Podaję składniki na jedną porcję obiadową albo dwie deserowe. Te naleśniki szybko się rumienią, bo zawierają odżywkę białkową waniliową, którą można w tym przepisie pominąć i dać np. łyżeczkę erytrolu albo miodu.

 
Składniki na 1 porcję:

2 duże jajka (każde po 75 g)

50 g mąki ryżowej (mniej więcej 2 pełne łyżki)

100 ml mleka kokosowego

1 miarka odżywki białkowej waniliowej (można pominąć albo dać łyżeczkę erytrolu)

5 g masła do posmarowania patelni

Dodatkowo:

150 g twarogu

1 łyżeczka erytrolu

opcjonalnie ½ łyżeczki pasty waniliowej

1 łyżka jogurtu naturalnego

borówki i porzeczki

Naleśniki ryżowe na mleku kokosowym z twarogiem, borówkami i porzeczkami - przygotowanie:

Jajka, mąkę, mleko, odżywkę włożyć do kubka blendera i zmiksować (można użyć zwykłego miksera albo zwykłej trzepaczki – byle całość była dobrze połączona).
Patelnię posmarować masłem i dobrze rozgrzać. Wlać porcję ciasta i smażyć do zrumienienia z obu stron. Naleśniki szybko łapią kolor, więc trzeba ich pilnować, żeby się nie przypaliły. Ja usmażyłam dwa grubsze naleśniki, ale równie dobrze można zrobić 3 – 4 cieńsze.

Twaróg wymieszać z erytrolem i pastą waniliową. Na usmażone naleśniki nałożyć twaróg i owoce, złożyć w trójkąty albo zwinąć wg uznania. 

Gołąbki wegetariańskie z czerwoną soczewicą, kaszą bulgur i warzywami

Gołąbki to dosyć pracochłonne danie, ale za to mamy obiad od razu na 2 – 3 dni. Lubię je chyba w każdej wersji: z mięsem, z rybą, z warzywami, z grzybami, z ziemniakami. Jakie by nie były, to ja nie pogardzę.

Dziś proponuję gołąbki w wersji bezmięsnej, ale za to pysznej. Oczywiście jeśli ktoś będzie szukał w nich mięsnego smaku (jak w klasycznych gołąbkach), to go nie znajdzie, bo smak jest inny. Gołąbki przygotowałam z sosem pomidorowym, bo jest najlżejszy i najmniej kaloryczny, ale jeśli ktoś ma ochotę to może je zrobić z sosem grzybowym, pieczarkowym czy śmietanowym – w każdej wersji będą smaczne.
Do przygotowania tych gołąbków można użyć dowolnej kapusty. Ja osobiście najbardziej lubię zwykłą, białą - najlepiej młodą, ale zimą o nią ciężko. Można użyć włoskiej czy pekińskiej i będzie dobrze.
Doprawienie też jest kwestią indywidualnych upodobań – u mnie farsz jest dosyć pikantny, bo tak lubię. Można dodać inne zioła – ja osobiście jestem fanką majeranku i kminu rzymskiego.
Ilość wody do gotowania soczewicy i kaszy jest zmniejszona, bowiem one jeszcze w trakcie duszenia gołąbków „naciągną”.

Ja sobie robienie gołąbków zawsze rozkładam na dwa dni, bo wtedy mam wrażenie, że się nie narobię – niby czasu tyle samo, ale praca rozłożona w czasie jakoś lepiej się u mnie sprawdza. Jednego dnia wieczorem robię farsz, a drugiego parzę kapustę, zwijam gołąbki, obsmażam i je gotuję (albo piekę). 

Składniki na 14 – 15 sztuk:

1 główka kapusty (rodzaj wg upodobań) – potrzebujemy 14 -15 dużych liści (można zrobić gołąbki z podwójnym liściem – w duży liść włożyć mały)

200 g (1 szklanka) czerwonej soczewicy + 1 szklanka wody

150 g (2/3 szklanki) kaszy bulgur +1 szklanka wody

4 średniej wielkości marchewki

4 duże cebule

1 duży por (biała i jasnozielona część)

2 czubate łyżki klarowanego masła

sól, pieprz, chili,

cumin (kmin rzymski)

4 łyżki majeranku

2 - 3 duże liście laurowe

5 ziaren ziela angielskiego

10 -12 ziaren czarnego pieprzu

Sos:

500 ml passaty

ulubione przyprawy: u mnie oregano, sól, pieprz, chili, erytrol

opcjonalnie 100 ml śmietanki do sosów – ja nie dodaję

Gołąbki wegetariańskie z czerwoną soczewicą, kaszą bulgur i warzywami. - przygotowanie:

Najlepiej zacząć przygotowania od zrobienia farszu.
Kaszę opłukać, wsypać do garnka, dodać ½ łyżeczki soli, zalać szklanką wrzątku i zagotować. Od chwili wrzenia gotować 5 minut, wyłączyć gaz i pozwolić kaszy naciągnąć (pod przykryciem). Soczewicę opłukać, wsypać do garnka i podobnie jak w przypadku kaszy od chwili wrzenia gotować 5 minut, wyłączyć gaz, dodać ½ łyżeczki soli, zamieszać i zostawić pod przykryciem do napęcznienia.
Cebulę obrać, pokroić w kostkę. Por oczyścić, pokroić drobno (przekroiłam na 4 części i posiekałam), marchewkę obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach.

1 czubatą łyżkę klarowanego masła rozgrzać na dużej, głębokiej patelni albo w rondlu. Wrzucić cebulę i smażyć aż się zeszkli i zmięknie (może się lekko zrumienić). 2 łyżki cebuli odłożyć do miseczki, a do reszty dodać pokrojony por i smażyć razem 2 – 3 minuty, aż por lekko zmięknie. Dodać marchewkę, podsmażyć razem przez kolejne 2 – 3 minuty, dodać 1/2 łyżeczki soli i 1/2 łyżeczki pieprzu,  podlać niewielką ilością wody (mniej więcej ½ szklanki) i dusić około 5 minut.
Kaszę, soczewicę i duszone warzywa przełożyć do miski, dodać majeranek,  ewentualnie odrobnię soli (farsz, kasza i soczewica już były posolone), 1 płaską łyżeczkę mielonego czarnego pieprzu, ½ łyżeczki kminu rzymskiego, ½ łyżeczki mielonego chili (można dać mniej lub więcej – wg upodobań).
Farsz dobrze wyrobić, najlepiej ręką. Spróbować i ewentualnie doprawić do własnego smaku. Jak wspomniałam we wstępie, można dodać swoje ulubione przyprawy, niekoniecznie te same, co ja.

Kapustę obrać ze zwiędniętych liści, wykroić głąb. W dużym garnku (takim, żeby zmieściła się kapusta) zagotować wodę (można wsypać odrobinę soli, ale nie jest to konieczne). Włożyć kapustę: dziurą po głąbie do dołu i parzyć około 10 minut (przy młodej albo włoskiej kapuście wystarczą 3 - 4 minuty). Obrócić na drugą stronę i parzyć jeszcze przez chwilę. To sprawi, że liście odejdą i nie będą porwane. Widelcem ściągać po kolei liście i odkładać do miski. Z każdego liścia skroić stwardniałą część od strony głąba.

Przygotować 14 – 15 liści i farsz podzielić na tyle części ile jest liści do wypełnienia (część gołąbków robię z podwójnym liściem, wykorzystując te małe ze środka).

Liście napełnić farszem i zawinąć. Najpierw przykryć farsz brzegiem kapusty, następnie złożyć boki i zwinąć. Z tak zwiniętego gołąbka farsz nie ma prawa się wydostać. I w taki sposób zwinąć wszystkie gołąbki.

Drugą łyżkę klarowanego masła rozgrzać na dużej patelni, włożyć gołąbki i delikatnie je obsmażyć z obu stron – szybko łapią kolor i trzeba pilnować, aby nie przypalić.

Odłożoną wcześniej cebulkę przełożyć do garnka, w którym będą gotowane gołąbki (dno garnka można wyłożyć niepotrzebnymi liśćmi, ale ja tego nie robię), ułożyć ściśle jedną warstwę obsmażonych gołąbków, wlać tyle wody (ja zostawiam wodę od parzenia kapusty), aby ta warstwa była zanurzona do 2/3 i posolić każdego gołąbka.

Ułożyć kolejną warstwę i również posolić. Wrzucić do garnka liść laurowy, ziele i pieprz i gotować około 60 -70 minut, aż gołąbki będę miękkie. Jeśli użyjemy innej kapusty niż twarda biała, to w przypadku tych gołąbków czas gotowania można skrócić do 40 minut (kapusta włoska, młoda, pekińska gotują się bardzo szybko, a farsz mamy wcześniej ugotowany). Gołąbki można też upiec w piekarniku (60 minut na 180 stopni).

Ugotowane gołąbki przełożyć do dużej miski, a do garnka (do wody, która została - jeśli jest jej za dużo, to część odlać) wlać tomaterę (sok pomidorowy), dodać chili, pieprz, oregano, cukier albo erytrol i sól (jeśli trzeba – ja przeważnie nie dodaję, bo sos jest dosyć słony), a na końcu suszone zioła. Jeśli sos ma być bardzo gęsty, to można rozrobić w niewielkiej ilości zimnej wody łyżkę mąki albo mazeiny, wlać do sosu, zagotować. Spróbować i ewentualnie jeszcze dodać soli, cukru albo pieprzu.