Goda Matvanor - Ändra ätbeteende med KBT (tidigare Tänk Dig Smal - gå ner i vikt med KBT)

I flera år höll jag den populära och framgångsrika kursen Tänk Dig Smal -  gå ner i vikt med KBT. Men trots att många var nöjda och kursen fick en hel del uppmärksamhet även i media, så skavde det i mig. Jag gillade helt enkelt inte namnet (jodå, det var jag som hittade på det själv i syfte att väcka uppmärksamhet 🙈) då jag tycker att det späder på "smalhetsen" som vi har i samhället.
Det är inte fel att vilja gå ner i vikt.
Men för mig har det hela tiden handlat om hälsa i första hand  - inte samhällets "norm".
Jag tänkte att jag skulle döpa om kursen (för innehållet var jag supernöjd med), men kunde aldrig hitta något som jag kände mig tillfreds med. Så jag lade helt enkelt ner kursen.

Jag har med jämna mellanrum tänkt att jag skulle ta tag i den igen och hitta ett nytt namn. Men det har liksom inte blivit av då jag inte känt mig nöjd.
Men nu så! Efter lite inspiration från läsare/följare och tidigare deltagare i kursen så blev det ett nytt namn på samma kurs: Goda Matvanor - Ändra ätbeteende med KBT.
Innehållet är i princip detsamma bortsett från några begreppsbyten.

Med hjälp av Kognitiv Beteendeterapi (KBT) så jobbar vi med att ändra på ätbeteendet. För handen på hjärtat. De flesta har mycket god koll på vad som är bra att äta och vad som är mindre bra. Problemen är ofta att vi ändå äter "fel saker", för mycket, för ofta och av fel anledning.
Med hjälp av övningar som införlivas i vardagen får du hjälp med att ändra ditt ätbeteende.

• Du lär dig stå emot sug
• Du lär dig hantera känsloätande
• Du lär dig hantera dina saboterande tankar
• Du lär dig att skapa hållbara rutiner
• Du lär dig att äta med njutning (Mindfull eating)

och mycket mycket mera...

Kursen pågår i 6 veckor  och nästa uppstart är den 18 mars.
Vi håller till i en hemlig grupp på Facebook. Du får nya övningar/uppgifter att göra varje dag och får pepp och coachning i gruppen. Styrkan av att vara en grupp som jobbar mot samma mål är också en stor hjälp under dessa veckor.

Du kan läsa mer om vad kursen innehåller och hur upplägget ser ut via länken nedan:

• Mer information om Goda Matvanor - Ändra ätbeteende med KBT

Kostnad för deltagande är 695:-

Anmälan görs per mejl till ulrikagabriel(snabela)gmail(punkt)com

VILL DU OCKSÅ KOMMA I SMALJEANSEN OM SEX VECKOR?

Den 13 Januari drar jag igång ännu en omgång av min populära distanskurs Tänk Dig Smal - gå ner i vikt med KBT, på Facebook. Jag har tappat räkningen på hur många grupper jag har lett vid det här laget, men det handlar om ett 15-tal.

Du som är trött på gamla och icke-fungerande dieter får här de redskap du saknat tidigare för att både kunna gå ner i vikt och dessutom att behålla den.
Den som vill kan parallellt med kursens innehåll följa en diet för snabbare resultat, men det är inte nödvändigt. Genom att lära dig ett bra kost- och ätbeteende kommer du på sikt att gå ner i vikt ändå - om du har några extra kilon att bli av med.

Du kan läsa mer om kursens upplägg, innehåll och vad tidigare deltagare har tyckt HÄR.

Vill du också komma i dina smaljeans som Anna här på bilden nedan? Anna var med i senaste omgången av Tänk Dig Smal och efter sex veckor satt jeansen som en "smäck".
Nu kan det vara din tur att komma ner i dina för tighta älsklingsjeans eller kanske har du något annat vikt-/hälsomål?

Några platser finns ännu kvar till denna kursstart. Vill du vara säker på att en av dem blir din? Mejla mig då ditt namn, adress, telefonnummer och mejladress till ulrikagabriel(snabela)gmail(punkt)com.

TÄNK DIG SMAL- gå ner i vikt med KBT, må bra på alla plan

Låt 2014 bli året du du ger dig själv en bra grund för hälsa och välmående.
Grunden kommer från dina tankar. När du tänker goda och stärkande tankar kommer du också att kunna ta hand om dig själv på bästa möjliga sätt.
När det gäller mat och matvanor har de flesta kunskap om vad som är bra och vad som är mindre bra, men ändå har vi svårt att leva på det sätt som vi önskar.
Vi äter mat som får oss att må dåligt och som gör att vi går upp i vikt - mot bättre vetande.

Genom att lära dig tänka rätt när det gäller kost och matvanor kommer du också att kunna ändra på ditt beteende. Resultatet blir viktnedgång om du tidigare har vägt "mer än du borde". Du kommer också att få nytta av din förmåga att välja goda tankar och därmed styra ditt beteende även inom många andra områden i livet.

Läs mer om kursens innehåll och upplägg HÄR.
Det finns fortfarande några platser kvar.
Vill du att en av dem ska bli dina?
Vill du få redskap för att slippa allt vad bantning och dieter heter framöver?
Anmäl dig då till kursen genom att mejla: namn, adress, telefonnummer och mejladress, till:
ulrikagabriel(snabela)gmail(punkt)com

Bra och stärkande tankar får dig att agera på ett bra sätt. Ett bra och stärkande beteende får dig att känna dig nöjd, glad och tillfreds med dig själv. När du känner dig nöjd och glad kommer du att fortsättningsvis ha mycket lättare att tänka en massa positiva och stärkande tankar. Genast har du skapat en positiv spiral med goda tankar, ett bra beteende och sköna känslor - KBT med andra ord.

ANMÄL DIG TILL BEHANDLINGSSTUDIER OCH FÅ HJÄLP KOSTNADSFRITT

Behandlingar inom olika psykologiska områden har visat sig fungera mycket framgångsrikt med hjälp av internetbaserade metoder/program. Det är mycket glädjande eftersom det då går att nå och hjälpa många personer till en låg kostnad.

Själv har jag arbetat med Tänk Dig Smal - gå ner i vikt med KBT under flera år och tycker att resultatet är fantastiskt.

Forskning inom området pågår ständigt och ny metoder och områden provas.
Du som är intresserad av att vara med i en sådan behandlingsstudie har nu möjligheten att delta i flera olika aktuella studier på distans. De sker i regi av Stockholms Universitet under ledning av professor Per Carlberg. Deltagandet kommer att ske helt kostnadsfritt för dig

De aktuella studierna är inom områdena:

• Panikattacker och/eller social fobi: 

Upplever du starkt obehag när du talar inför en grupp? Känner du dig blyg eller begränsad i sociala situationer? Eller är det så att du då och då drabbas av kraftig kroppslig ångest: plötsligt börjar du uppleva t ex stark yrsel, svimningskänslor, hjärtat slår mycket snabbt och du känner att du håller på att tappa kontrollen? Vi vänder oss till dig som har paniksyndrom eller social fobi.

Du som vill lära dig hur du kan hantera din ångest och förbättra din livssituation har nu möjlighet att anmäla dig till en kostnadsfri Internet- och smartphonebaserad behandlingsstudie – ACTsmart. I studien prövar vi ett nytt 10-veckorsprogram mot social fobi och panikångest. För att kunna delta i studien ska du ha tillgång till både dator med Internetanslutning och en smartphone med Android eller iOS (iPhone).

Allt sker på distans och du kan bo var som helst i Sverige. 

• Depression och nedstämdhet:

Känner du dig nedstämd eller deprimerad? Har du tappat lusten, orken eller intresset att göra saker som du tidigare har tyckt om att göra?
 

Du som vill få hjälp med att förbättra ditt mående har nu möjlighet att anmäla dig till en kostnadsfri och Internetbaserad behandlingsstudie – actua! – där vi prövar olika varianter av ett nytt 12-veckorsprogram mot depression och nedstämdhet.

Allt sker på distans så du kan bo var som helst i Sverige.

Kommande studier/program som du kan anmäla ditt intresse till redan nu:

• Prokrastinering (uppskjutarsjukan)
• Psykiska besvär efter att ha levt i en relation där du blivit utsatt för våld
• Internetbaserad Mindfulnessbehandling av ångest
• Fibromyalgi
• Datorspelande

Det här är ett fantastisk sätt för den som har behov och passar in i undersökningarnas kriterier att få hjälp samtidigt som du hjälper forskningen och på så sätt bidrar till att många fler kan få hjälp framöver.

Mer om dessa behandlingsstudier kan du läsa på Studie.nu där du också kan anmäla ditt intresse.

Om du blir antagen till någon av dessa studier eller har genomfört något liknande tidigare. Här gärna av dig och berätta vad du tycket och om det hjälpte dig.

SANNOLIKHETSPRINCIPEN HJÄLPER DIG TÄNKA RATIONELLT

Människan är en klok varelse med förmåga att planera, fantisera och lösa problem. Men, ibland fungerar inte våra tankar rationellt och då kan det skapa problem för oss.
Ett exempel är när vi drabbas av ångest inför vissa situationer. Det kan handla om att vi inte vågar åka hiss av rädsla för att hissen ska störta, är rädda för att flyga flygplan av samma anledning eller att vi inte vågar hålla ett anförande/prata inför en större grupp människor för att nämna några exempel.
Dessa tankar, som i sin tur leder till starka fysiska reaktioner (hjärtklappning, andnöd etc.), kan vara mycket handikappande beroende på hur ofta du ställs inför dessa utmaningar.

I dag går det att komma till rätta med den här typen av problematik på ett ganska enkelt sätt tack vare KBT-träning. En del i den träningen går ut på att lära sig att tänka mer rationellt kring det du är rädd för.
Säg att du är rädd för att åka hiss och att det verkligen handikappar ditt liv. Du kanske måste åka hiss för att kunna ta dig till din arbetsplats eller bor högt upp i en lägenhet. Genom att i tanken analysera riskerna, kan du lättare börja tänka och agera mer rationellt. Jag ger dig några exempel på hur du kan gå tillväga och använder skräcken för att åka hiss som exempel:

1. Vad är det du är rädd ska hända? Har du varit med om något otäckt tidigare? Hur löste det sig?
2. Om du inte har varit med om att en hiss exempelvis har fastnat eller störtat själv, hur vanligt tror du att det är att det händer? Hur många som du känner har varit med om det? 
3. Ta reda på hur vanligt det är att det händer den här typen av olyckor. Googla på nätet, leta efter statistik eller ring och hör med hisstillverkare eller hissreparatörer. Jämför statistiken på olyckor med hur många det är som åker hiss utan problem varje dag.
4. Nu kan du skapa dig en bild av hur vanligt = hur riskfyllt det är att åka hiss. Räkna gärna ut en procentsats eller promillesats för att få ett tydligt perspektiv. Eventuellt kan du jämföra statistiken med andra typer av olyckor, till exempel trafikolyckor för att kunna jämföra vilket som är mest riskfyllt.
5. Om det nu visar sig att risken för att störta med en hiss är så liten att den möjligtvis kan drabba en person på 10 miljoner (helt påhittat från mig, jag har inte forskat i detta), så är det lättare för dig att greppa att sannolikheten för att du ska råka ut för detta är så mikroskopiskt liten att det som absolut kommer att skada dig mer än din oro för att något ska hända.

På liknande sätt kan du få ett tydligare perspektiv även inom andra områden som skrämmer dig. Handlar det till exempel om en skräck att prata inför andra kan du också fråga dig själv:

1. Vad är det jag egentligen är rädd för ska hända?
2. Vad är det värsta som kan hända?
3. Vet jag någon som har varit med om detta?
4. Vad blir konsekvensen?
5. Hur kommer det att påverka mig det närmaste dygnet, veckan, året, decenniet?
6. Vad är det bästa som kan hända?

När du väl har börjat tänka er rationellt kring det du är rädd för är det dags att börja öva. Ta små steg i taget. Börja åka en hiss som känns "trygg" något våningsplan, prata en kort stund iför en liten grupp människor osv. När du känner att du faktiskt klarar av det, så är det lättare att bygga på med större utmaningar.

KBT - EFFEKTIVT FÖR NYA VANOR

KBT (Kognitiv beteendeterapi) är en mycket framgångsrik behandlingsform inom många olika områden. Den handlar i korthet om att du får lära dig hur dina tankar formar olika beteenden hos dig och dessa beteenden genererar känslor som i sin tur ger nya tankar. Så där fortsätter det runt, runt i ett evigt kretslopp.

Genom att börja studera dina tankar och se om du kan ersätta sådana som inte är bra för dig, kan du också påverka både ditt beteende och dina känslor. Du kan också börja med att förändra något i ditt beteende för att på så sätt framkalla nya känslor som i sin tur genererar nya tankar osv.

Dina känslor däremot är det svårare att ändra på i första läget.

Ett par exempel över hur tanke/beteende/känsla påverkar varandra:  

Tanke: Usch vad jag känner mig trött och sliten nu när jag kommer hem från jobbet.

Känsla: Trött, deppig.

Beteende: Går och letar i skåpen efter något sött att äta för att pigga upp dig. Äter sedan de mesta som kommer i din väg.

Tanke: Oj vad trött jag är efter jobbet. Det har varit en ansträngande dag.

Känsla: Trött

Beteende: Behöver få vila och ladda batterierna. Tappar upp ett bad i badkaret.

Som du ser är det samma tanke i början, då personen är trött efter en jobbig dag. I det första exemplet lägger personen till med negativa värderingar och tycker synd om sig själv. Följden blir att han/hon känner sig ännu mer trött och nere. Lösningen blir att söka tröst och "energi" i något sött att äta. Detta leder i sin tur till nya negativa tankar om dålig karaktär, hopplöshet och misslyckanden.

I det andra exemplet är personen också trött, men där är det mer ett konstaterande. Han/hon väljer istället att ta han om sig och göra något som känns behövligt. Detta kommer att leda till nöjda tankar.

• Om du har någon situation eller ett beteende som du vill förändra, fundera på vilka dina tankar är just då.
• Hur får dessa tankar dig att må? Vilka känslor känner du?
• Hur får sedan dessa tankar dig att agera? Hur beter du dig till följd av vad du tänker?
• När du har förstått hela processen är det dags att börja tänka på alternativa tankar. Hur kan du tänka istället för att stärka dig? Kan du formulera om en negativ tanke så att den blir positiv och ändå sann?
• Skriv gärna ner så många olika och alternativa tankar du bara kan. Dessa kan du sedan välja mellan att ersätta den som jag kallar saboterande tanken med så fort du får tillfälle.

Denna metod använder jag mig av i distanskursen "Tänk Dig Smal" - läs mer om kursen HÄR!

Ny kursstart 7 november. Preliminärboka din plats redan nu.

FACEBOOKSIDA - "TÄNK DIG SMAL - gå ner i vikt med KBT"

För en som "hänger" på Facebook har jag startat en sida som heter "Tänk Dig Smal - gå ner i vikt med KBT". Där finns så klart information om min populära kurs med samma namn, men också lite annat som har med KBT (Kognitiv beteendeterapi) och viktminskning att göra.

Fokus i kursen (och på Facebooksidan) är att du ska få förståelse för hur dina tankar får dig att känna och bete dig på ett visst sätt. När du väl förstår det kan du börja jobba med att ersätta dina negativa och saboterande tankar med nya och stärkande. På så sätt får du både nya (positiva)känslor och därmed ett nytt beteende. Det fungerar speciellt bra när det gäller dina matvanor och viktminskning, men även inom en rad andra områden i livet. Du får exempelvis bättre självkännedom, högra självkänsla och självförtroende, bättre fokus och ny energi. Inte illa va!

Så välkommen till "Tänk Dig smal - gå ner i vikt med KBT" på Facebook. Gå in och tryck på "gilla", så missar du ingen information.

Självklart kommer jag att fortsätta att skriva om kursen även här på bloggen och dela med mig av tips och tankar som har med den att göra. 

Ny kursstart för nästa distanskurs är 7 november. Hälften av platserna är redan reserverade. Om du vill vara säker på att få en plats, så mejla mig och preliminärboka din plats.

Läs mer om kursen HÄR.

SKÖNHETS SJÄLVKÄNSLA - KBT ÖVNINGAR SOM ÖKAR DEN

Vad som är vackert och vilket ideal som råder växer fram och formas i vår kultur. Men, istället för att förlita oss på vad som är "rätt" och vad som är "helt ute" kan vi lära oss att lita på oss själva och tro på våra egna värderingar. Det ökar vår skönhets självkänsla.  

Skönhet vad är det? Vem är vacker? Vem bestämmer det?
Viktigast av allt är så klart den egna känslan av det egna utseendet.
Amerikanska Psykologen Vivian Diller, som har skrivit boken "Face it - what women really feel as their looks change", har undersökt hur det kan komma sig att personer med "medelmåttigt" utseende kan känna sig självsäkra och attraktiva medan personer som har sitt utseende som yrke många gånger känner missnöje med hur det ser ut.

Diller förklarar att skönhet har både en psykologisk och fysiologisk:

1. Hur vi verkligen ser ut (genetiskt)
2. Hur vi tar hand om oss själva (hälsa och skönhetsvård)
3. Hur vi själva känner för vårt utseende (personlig självkänsla)

En kombination av dessa tre områden kallas  SKÖNHETS SJÄLVKÄNSLA.

Diller är trött på alla skönhetstips, "must have´s" och annat som det skrivs och pratas om i massor i media som rör skönhet och hur vi ska vara "rätt".
- Vi har är så vana att andra talar om för oss vad som är rätt när det gäller utseende och stil att vi inte tänker på att det är vi själva som avgör vad som är rätt för oss.
Hon menar att vi måste börja inom oss själva för att hinna vår skönhets självkänsla och att det går alldeles utmärk att göra det med hjälp av KBT.

På Huffington Post delar Vivian Diller med sig av ett par övningar som är bra att göra för att stärka den egna skönhets självkänslan.

Övning 1:
Vi tänker: att skönhet bedöms efter en verklighet som skapas av andra. Sanningen är att du kan själv skapa dig din egen sanning av vad skönhet är snarare än att påvekras av kulturen runt omkring dig.

• Skriv ner tre saker som du är nöjd med i ditt utseende och tre saker du är nöjd med i din personlighet. Om du tycker att det känns svårt, skriv sådant som du känner dig minst kritisk mot. Gör sedan en lista där du skriver dem i ordning och börjar med den viktigaste. Skriv in varje egenskap i en mening. Exempel: 1. Jag är stolt över att jag är ödmjuk. 2. Jag är alltid hjälpsam. 3. Mina ben är långa och starka osv...

Om du är som de flesta män och kvinnor, så har du börjat med att räkna upp de personlighetsdrag som du är nöjd över före det som rör ditt utseende. Den här övningen hjälper dig att inse att det som du - och de flesta andra rankar högst är personlighet och inte utseende. Din självkänsla bygger på din personlighetsdrag i större utsträckning än ditt utseende. Skönhet är ett brett spektrum och din personlighet ingår i det "paketet".

Övning 2:

Vi tänker: utseende är viktigt för de allra flesta, men vi får inte tro att det enbart är ett "perfekt utseende" som räknas. Alla har vi dagar då vi känner oss mindre nöjda med vårt utseende, och de bilder vi möter i media är sällan sanna utan redigerade och Photoshoppade. Det vi behöver inse är att skönhet inte är statiskt och just det, att vårt utseende kan variera i ett stort spektra är det som verkligen gör oss attraktiva.

• Skriv ner tre saker i ditt utseende som du tror att andra uppskattar. Skriv en mening om varje, exempelvis: Andra blir glada av och smittas av mitt leende.

Tänk på att ingen är perfekt och att det inte är det som skönhet handlar om. Alla har dock drag som som är attraktiva och genom att fokusera på och framhäva dem kan du öka din skönhets självkänsla.

Övning 3:

Vi tänker: vi är våra egna värsta kritiker. Troligtvis kan du inte hitta någon som kan hitta så många "fel" hos dig som du själv kan. Vi kan förändra vårt sätt vi pratar till och tänker om oss själva genom att ersätta negativa tankar och genom att ha en inre dialog byta ut dem mot mer positiva och realistiska.

• Titta på dig själv i en spegel och skriv ner de tankar du får. Läs sedan igen det du har skrivit och fråga dig själv:- Är jag självkritisk? Känner du igen tankarna från någon annan person (mamma, skolkamrater etc.)? Är det någon annans åsikter du uttrycker?
  Kan du tänka på något annat sätt? Hur hade du sagt till en nära vän? Kan du ersätta dessa tankar med vänligare, mer positiva och sannare tankar? Skriv ner så många nya och mer upplyftande tankar du kan komma på.

Vi kan ändra på våra känslor genom att ändra på våra tankar. Det kräver en ständigt pågående inre dialog. Istället för att vara kritiska mot oss själva kan vi lyfta fram våra positiva sidor både när det gäller vår personlighet och vårt utseende. På så sätt förbättrar vi vår skönhets självkänsla hela tiden.