Można? Można! Nowy początek. Linki.

Bez zbędnych wstępów. Znacie bloga La vie selon Marie? Dzisiejszy wpis jego autorki podsumowujący ostatni rok jej walki o zdrowe i zgrabne ciało (KLIK) spadł mi jak z nieba, motywując mnie do napisania tej notki - bo tak się składa, że dosłownie kilka dni temu postanowiłam wprowadzić w swoim życiu pewne zmiany.

Czas na rachunek sumienia.

Na temat zdrowego odżywiania i treningów przeczytałam już chyba pół Internetu ;) ale ... no właśnie, przeczytałam. I to by było na tyle. Owszem, jem całkiem dobrze i relatywnie zdrowo, ale pozwalam sobie na zbyt wiele ustępstw - tak wiele, że te kulinarne grzechy zdarzają się codziennie. Aktywność fizyczna też nie jest mi obca, ale mój problem polega na tym, że brak mi systematyczności. Mam zrywy, ćwiczę przez miesiąc, dwa, czasem trzy... a potem już mi się nie chce i zalegam na kanapie na kolejnych kilka tygodni tracąc to, co wcześniej wypracowałam. Książkowy przykład słomianego zapału. Codziennie przeglądam zdjęcia fit-metamorfoz na Instagramie i czytam fajne, dietetyczne przepisy na blogach myśląc jednocześnie o tym jaka jestem leniwa. Źle mi z tym... Od dłuższego czasu dojrzewam do myśli, że naprawdę CHCĘ to zmienić. Ćwicząc przez 2 miesiące nie osiągam zbyt wiele, a tym samym zgrabna i silna ja wciąż pozostaję w sferze swoich marzeń. Ważę 54 kg przy 160 cm wzrostu i noszę rozmiar S, ale mimo to nie czuję się dobrze w swoim ciele. Wałeczki na brzuchu, zanikające wcięcie w talii, pośladki już nie tak jędrne jak kiedyś, niewiele siły w rękach i marna kondycja... Pora zamienić skinny fat na skinny fit :) Chcę tak jak Marie - osiągać cel powoli, ale systematycznie i na zawsze. Można? Można! Jej dzisiejsza notka nie pozostawia wątpliwości. 

Myślę, że kluczem do systematyczności jest dopasowanie jadłospisu i rodzaju aktywności fizycznej do własnych możliwości i preferencji. Nic na siłę. Grzech kulinarny? Jak najbardziej, raz czy dwa razy w tygodniu. Ćwiczenia? Tylko takie, które sprawiają mi przyjemność. Żeby nie być gołosłowną, zamierzam cyklicznie rozliczać się przed Wami ze swoich poczynań żywieniowo-treningowych. Planuję zapisać się na jakieś zajęcia. Ćwiczenia w grupie z pewnością będą dla mnie bardziej motywujące niż samotne "treningi dywanowe" ;) Moje jadłospisy z pewnością nie będą super-dietetyczne, bo przecież nie chcę się odchudzać, ale będą zdrowe (przede wszystkim więcej warzyw!). Moim celem jest być smuklejszą, silniejszą, zdrowszą. W weekend poddam się ważeniu, mierzeniu i fotografowaniu, żeby mieć dokładny punkt odniesienia. Mam nadzieję, że za kilka miesięcy będę mogła pochwalić się pierwszymi efektami. Wcześniej będę zdawała (foto)relację z moich poczynań i małych sukcesów. Pierwsze już mam! Np. od kilku tygodni prawie nie słodzę herbaty i zaprzyjaźniam się z kaszą jaglaną :)

Wiecie, że do sezonu bikini zostało już tylko 6 miesięcy? ;) W związku z tym zostawiam Was z garstką linków, pod którymi znajduję sporą dawkę motywacji i inspiracji:

La vie selon Marie (zakładka 'Zdrowy tryb życia') - KLIK

Feed me better - KLIK

Dietetyczne fanaberie - KLIK

Niebieskoszara fit blog - KLIK

Dietetycznie Siostro! - KLIK

Strive for progress not perfection - KLIK

Fitblogerka - KLIK

Gotuj zdrowo - KLIK

Cieszę się. Pierwszy raz w życiu mam poczucie, że to co zamierzam zrobić, to wyzwanie i przygoda, a nie przymus. Będzie fajnie i dam radę ;) ale wspomagania nigdy za wiele. Chętnie przygarnę linki do innych stron dotyczących zdrowego stylu życia. Macie coś w zanadrzu? ;)

Dietowe love. Ważne linki!

Jak dobrze znowu tutaj zawitać! :) Mało mnie tu ostatnio, wiem... Praca magisterska zabiera mi niemal każdą wolną chwilę, a tych ostatnio i tak jak na lekarstwo. Niestety taki stan utrzyma się jeszcze przez kilka tygodni. Mam nadzieję, że macie w zanadrzu jeszcze trochę cierpliwości :)

Dzisiaj w ramach odskoczni od obowiązków przychodzę do Was z tematem, który ostatnio pochłania sporo mojej uwagi (kiedy tylko mogę ją skupić na czymś innym niż magisterka...). Dziewczyny - czy uważacie, że odżywiacie się zdrowo? Zapewne większość z Was odpowie, że - nie licząc grzeszków - tak, owszem. Do niedawna odpowiedziałabym tak samo. Jem 5 posiłków dziennie, robię to w miarę regularnie, zastępuję pszenne pieczywo i biały makaron wyrobami pełnoziarnistymi, pochłaniam sporo warzyw, unikam fast-foodów, słodzonych napojów i nadmiaru słodyczy... Brzmi znajomo? Racjonalne odżywianie jak się patrzy. Ale czy na pewno?

(foto: designnastole.blogspot.com)

Przez wiele miesięcy (a nawet lat) gromadziłam rozmaite informacje dotyczące zdrowego żywienia. To wolno, tamtego nie wolno, to tylko rano, tamto koniecznie po treningu, tego nie ponieważ to i tamto... Można zwariować od samego słuchania, nie mówiąc już o wprowadzaniu tych zasad w życie. Na szczęście całkiem niedawno odkryłam dwa blogi, których autorki poprzez zamieszczane tam treści dość mocno poukładały mi w głowie cały ten bałagan. Dzięki nim odkryłam, że wcale nie odżywiam się zdrowo. Że - jak to ujęła jedna z nich - jestem niedożywiona. Brzmi okropnie, ale to prawda. Teraz rozumiem dlaczego (mimo "racjonalnego odżywiania" i ćwiczeń) paradoksalnie nie mogę pozbyć się wystającego brzucha. Wszystkie pozyskane dotąd rewelacje zaczęły układać się w jedną, spójną i logicznie brzmiącą całość.

(foto: weheartit.com)

Zaczęło się od bloga Niebiesko-Szarej (KLIK). Lektura pochłonęła mnie bez reszty. Chwilę później trafiłam na Make Yourself Better! (KLIK), gdzie Martha totalnie pozbawiła mnie złudzeń. Moja "zdrowa" dieta* jest do kitu. Tzn. na pewno lepsza taka niż żadna, ALE...

(*poprzez dietę rozumiem stałą zmianę nawyków, trwałe żywienie, a nie miesięczny zryw który na dłuższą metę wyrządza w organizmie więcej szkody niż pożytku)

Gorąco polecam Wam lekturę całości podlinkowanych wyżej blogów. Dla ułatwienia podam Wam jednak linki do kilku postów, które polecam szczególnie i trochę wprowadzę Was w temat. Podlinkowane poniżej notki mocno wpłynęły na moje myślenie o odżywianiu. Mam nadzieję, że i Wam przyniosą sporo ważnych wniosków, które później chętnie wprowadzicie w czyn :)

Na początek przeczytajcie TĘ NOTKĘ. Niebiesko-Szara tłumaczy w niej, jak obliczyć prawdziwe zapotrzebowanie organizmu na kalorie oraz BTW (białko-tłuszcze-węglowodany). To podstawa, punkt wyjścia do jakichkolwiek przedsięwzięć związanych z odżywianiem. By to zrobić, najlepiej wspomóc się kalkulatorem zamieszczonym na stronie PoTreningu.pl (KLIK). Śladem autorki obliczyłam swoje zapotrzebowanie. W kalkulator zapotrzebowania BMR wpisałam odpowiednie dane (kobieta, 53 kg, 160 cm, 25 lat, umiarkowana aktywność). Wyszło, że aby utrzymać wagę powinnam spożywać niespełna 2100 kalorii na dobę. By ją zredukować powinnam nieco ograniczyć ich ilość. Od razu uprzedzę komentarze - zależy mi jedynie na lekkiej redukcji, ponieważ najlepiej wyglądałam i najlepiej czułam się ważąc 50 kilogramów. Musicie wierzyć mi na słowo, że przy moim wzroście, budowie i proporcjach ciała ta waga będzie jak najbardziej odpowiednia i że obiektywnie patrząc daleko mi do chudości (której wcale nie chcę osiągnąć - chcę być po prostu szczupła i smukła). Wracając do tematu - założyłam, że będę jadła 1700 (lub nieco więcej) kalorii na dobę. Na tej podstawie - w ślad za Niebiesko-Szarą - obliczyłam zapotrzebowanie swojego organizmu na BTW. Zalecane proporcje tych makroskładników to 30/30/40 %. Czyli: 1700 x 0,30 = w mojej dobowej diecie na białka i tłuszcze powinno przypadać po 510 kalorii. 1700 x 0,40 = 680 kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Pamiętajcie, że tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu! Nie ma mowy o ich wykluczeniu. Należy wiedzieć, że 1 gram białka i 1 gram węglowodanów to 4 kcal, natomiast 1 gram tłuszczów to 9 kcal. Dzieląc liczbę kalorii które powinny pochodzić z białka przez 4 policzyłam, że dobowo powinnam spożywać go dokładnie 127,5 g. W mojej diecie powinno znaleźć się także 56 gram tłuszczów i 170 gram węglowodanów (głównie tych wartościowych, złożonych, znajdujących się m.in. w produktach pełnoziarnistych).

Policzyłyście swoje zapotrzebowanie? Jeśli tak, to świetnie. Tylko skąd wiadomo, ile czego właśnie się zjadło...? Tu niezbędny okazuje się Dziennik Żywieniowy, dostępny w profilu użytkownika po zarejestrowaniu na stronie PoTreningu.pl oraz strona IleWazy.pl (KLIK), która pomaga "na oko" ocenić wagę danego produktu. Pomocne zwłaszcza dla osób nieposiadających wagi kuchennej :) Dziennik pomaga krytycznym okiem spojrzeć na swój jadłospis, dostrzec błędy. Daje szansę na szybką reakcję, a dodatkowo motywuje. Na początku jego obsługa może wydawać się dość skomplikowana i czasochłonna (sama dopiero się w to wciągam...) ale sądzę, że z czasem będzie to przysłowiowa pestka :)

Właśnie wprowadziłam do Dziennika wszystkie swoje dzisiejsze posiłki (włącznie z kolacją, która dopiero przede mną). Okazało się, że mimo zjedzenia pięciu sytych (i jak mi się wcześniej wydawało - pełnowartościowych) posiłków pochłonęłam tylko 1000 (!!!) kalorii (czyli o 700 za mało, nawet w przypadku redukcji masy ciała!), o 40 gram białka i o 9 gram tłuszczów mniej niż powinnam, za to węglowodanów zjadłam o 20 gram za dużo. Czyli po prostu głodzę swój organizm. Cudownie... Nic dziwnego, że się buntuje i nie reaguje tak jak bym chciała (czyli nie spala tłuszczu). Zaraz wprowadzę jadłospis przewidziany na jutro. Mam jeszcze czas, by w razie braków wprowadzić odpowiednie modyfikacje. Dodam, że do Dziennika nie wprowadzamy warzyw poza strączkowymi i korzeniowymi. Sałata, pomidor, brokuły itp. - to się nie liczy! A jednocześnie jest niezbędnym elementem każdego zdrowego menu :)

Dlaczego to wszystko jest takie ważne? W tym momencie nie będę się już rozpisywać. Nie ma sensu powtarzać tego, co zostało już napisane :) Odsyłam Was na blogi dziewczyn (i zachęcam do lektury całości), szczególnie polecając następujące notki:

- instrukcja Niebiesko-Szarej dotycząca obliczania zapotrzebowania organizmu na makroskładniki i prowadzenia Dziennika Żywieniowego (KLIK),

- instrukcja Marthy dotycząca prawidłowego komponowania posiłków (KLIK),

- "To mnie wkurza!" czyli drastyczny post Marthy obalający stereotypowe myślenie o odżywianiu - akapity, które mną wstrząsnęły :) dosadne, ale bardzo mądre (KLIK)

- "Generalnie jestem szczupła, tylko ten brzuch..." (KLIK),

- ranking najlepszych źródeł białka w diecie (KLIK).

Nie traktuję słów dziewczyn jak wyroczni i Wam również tego nie polecam. Każda z nas ma swój rozum. Mimo to wciąż uważam, że autorki piszą bardzo mądrze i że warto zastosować się do ich zaleceń. Nawet jeśli jecie zdrowo sprawdźcie, czy spożywacie wystarczające ilości tych zdrowych produktów?

Pisząc tę notkę mam nadzieję, że dzięki temu choć kilka z Was zweryfikuje swój sposób odżywiania i inaczej spojrzy na tę kwestię. Że choć kilka z Was ustrzegę przed popełnieniem błędu, jakim jest przejście na którąś z tak licznych i tak bezsensownych "diet - cud". Że choć kilku z Was pomogę (pośrednio, dzięki autorkom polecanych blogów) zrozumieć mechanizmy według których funkcjonuje organizm. Wgłębienie się w temat zajmie Wam zapewne sporo czasu, ale jestem pewna, że warto. W końcu każda z nas robi to dla siebie - dla własnego zdrowia, samopoczucia i urody. Koniec końców każda z Was zauważy, że popularna dieta MŻ (Mniej Żreć) to totalna bzdura - na diecie trzeba jeść dużo! Grunt, by jeść dobrze :) Liczy się jakość. Idę na kolację ;)

Życzę Wam miłej, pouczającej, satysfakcjonującej lektury i wielu owocnych wniosków! Nie zapomnijcie tu wrócić, by się nimi ze mną podzielić :))

Kryptonim: wiosna!

Uważam, że dobre przedsięwzięcia należy propagować. A to jest wyjątkowo udane! Kto jeszcze nie czytał, tego zachęcam do lektury posta Urban dotyczącego treningu 30 Day Shred: KLIK. Przeczytałyście? Więc zapewne też poczułyście ten przypływ motywacji do ćwiczeń :)) Ja podjęłam wyzwanie! 

30 Day Shred to program treningowy ułożony przez Jillian Michaels. 30 minut ćwiczeń codziennie przez 30 dni. Program składa się z trzech poziomów - każdemu z nich poświęca się 10 kolejnych dni. Trening składa się z ćwiczeń cardio i z ćwiczeń siłowych wykonywanych z obciążeniem, dlatego dobrze jest mieć pod ręką niewielkie hantle (ja dysponuję hantelkami ważącymi po 2 kg). W przypadku ich braku polecam znaleźć poręczny zamiennik, jak chociażby półlitrowe butelki po mineralce wypełnione małymi, obłymi w kształcie kamieniami. Albo po prostu je kupić :) Hantle znajdziecie w każdym sklepie sportowym, nie kosztują wiele. 

Program Jillian ma nam pomóc wzmocnić ciało, wyrzeźbić zgrabne mięśnie, spalić nieco zalegającej tkanki tłuszczowej i wyrobić lepszą kondycję. Pierwsze wrażenia? Ćwiczenia są wymagające, ale nie zabójcze. Wyciskają siódme poty i wywołują niezłe zakwasy, ale nie odbierają oddechu ani motywacji :) Każdy im podoła, początkujący również! Mówi Wam to osoba, która po wejściu na trzecie piętro łapie niezłą zadyszkę... ;) Tak to jest, kiedy aktywność kończy się jesienią, by całą zimę tylko leżeć i pachnieć. Chętnie zrzucę 3-4 kilogramy i wzmocnię ciało. Urban, spadłaś mi z nieba z tym swoim postem :))

Dzisiaj trzeci dzień pierwszego poziomu. Zaraz zjem porcję białka (może jajko?), wskoczę w legginsy, napełnię szklankę wodą mineralną, uruchomię filmik (KLIK) i ... tym sposobem poczynię kolejny krok na drodze do ładniejszego ciała :) Po treningu skreślę kolejne okienko w mojej motywacyjnej tabelce i zjem coś zdrowego. Szkoda byłoby zaprzepaścić wysiłki nieprzemyślaną dietą. Motywacja do skorygowania sposobu odżywiania to kolejny plus tego treningu ;)

Akcja Wiosna rozpoczęta! Kto się przyłącza? :))